Как тренировать ноги после 40 лет, если в молодости уделяли им мало внимания
С возрастом подвижность суставов снижается, спортивные подвиги даются с трудом, но это не мешает держать себя в форме, считает фитнес-тренер Чарльз Кирк. Эксперт рассказал об одном упражнении, которое помогает держать в тонусе нижнюю часть тела.
Это ягодичный мостик или хип траст — упражнение сосредоточено на мышцах ног и ягодицах. По словам Кирка, будучи в молодом возрасте, парни частенько пропускают «день ног» и тренируют мышцы торса и рук, поэтому с возрастом нижняя часть тела может «отставать» по показателям активности.
Как выполнять упражнение?
Для начала вам понадобится скамья, диван или кровать: нужно сесть на пол, прижать лопатки к скамье, а согнутые ноги поставить на ширине плеч или чуть шире. Взгляд должен зафиксироваться не на полу или потолке, а на предмете напротив, чтобы голова находилась в ровном положении.
Версия проще:
В исходном положении сожмите ягодицы как можно сильнее, чтобы поднять бедра вверх: при этом колени должны быть согнуты на 90 градусов, а голени находиться перпендикулярно полу. В таком положении постарайтесь сжать пресс и ягодицы как можно сильнее на несколько секунд, и затем опуститесь обратно на пол.
Версия сложнее:
Для более продвинутого варианта исполнения расположите ноги ближе друг к другу, затем оторвите правую ногу от пола, одновременно поднимая бедра, и после опуститесь в исходное положение. Для начала тренер советует выполнять по 6-8 повторений на каждую ногу с трехсекундной задержкой в статичном положении.
Другие упражнения на ноги после 40
Помимо ягодичного мостика есть множество других полезных упражнений для ног. Некоторые из них могут быть вам хорошо известны.
Приседание с гантелей
- Поставьте ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантели.
- Приседайте, не сгибая спины и не отрывая пяток от пола.
- Делайте три подхода по 30, 15 и 10 приседаний.
Приседания со скамейкой
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а позади вас была скамейка.
- Медленно согните колени, отводя бедра назад, чтобы присесть на корточки. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить свое тело, как если бы вы собирались сесть на стул.
- Приседайте, пока ваш таз не коснется стула.
- Сделайте паузу на мгновение в нижней части приседания.
- На выдохе выполните обратное движение, надавливая на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.
Чередование обратных выпадов
- Встаньте, поставив ноги вместе.
- Сделайте большой шаг назад одной ногой.
- Опуститесь в выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов или настолько, насколько вам удобно. Ваше заднее колено не должно касаться пола.
- Нажимайте передней пяткой, когда вы делаете шаг вперед, чтобы вернуться в положение стоя.
- Повторите, на этот раз отступая назад другой ногой.
Растяжка «бабочка»
- Сядьте на пол, ступни приложите друг к другу подошвами, придвинув их максимально близко к себе.
- Локтями начинайте давить вниз на колени, чтобы растягивать сухожилия паха.
- Делайте до тех пор, пока будет комфортно.
Как качают ноги, и какие мышцы работают после 40
После 40 лет в организме в меньшем количестве начинают выделяться вещества, которые помогают мышцам восстановиться. Это означает, что как бы вы ни занимались, как бы ни старались накачать ноги после 40, ваши ноги будут быстрее уставать, чем в молодости. Поэтому важно не гнаться за новыми рекордами, а пытаться не травмировав себя, оставаться в тонусе. Приседания тренируют ваши квадрицепсы, прыжки и растяжки не дают зачахнуть сухожилиям и икроножным мышцам.
План тренировок ног после 40
Помните, что не нужно слишком усердствовать — травмы еще никому не сделали жизнь лучше. Выполнять упражнения для ног после 40 лет надо по ощущениям — так, чтобы было комфортно, но при этом давая себе возможность хорошенько напрячь ноги.
Тренировать ноги надо 3-4 дня в неделю. Желательно через день, чтобы ноги могли отдохнуть после каждой тренировки. Когда тренируетесь, выполняйте гусиный шаг, приседания, прыжки со скакалкой и «бабочку», чтобы задействовать все мышцы и тренировать растяжку. Регулируйте уровень нагрузки самостоятельно, если мышцы «забились», а надо снова тренироваться, уделите внимание не силовым упражнениям, а гимнастике.
Какие упражнения лучше не делать после 40 лет
В этом возрасте уже нельзя истязать свое тело, как в молодости, поэтому существует ряд упражнений на ноги, которые после 40 делать не стоит.
- Приседания со штангой. Могут травмировать колени и поясницу.
- Гакк-приседания. Травмоопасны для всех людей, и не принесут особой пользы людям после 40.
- Прыжки с утяжелителями. Есть масса других способов улучшить стойкость и координацию, утяжелители же могут навредить сухожилиям вокруг голени.
Ягодичный мостик считается «женским» упражнением, однако его также следует включить в свою тренировочную программу.