Как я тренировался в стиле героев «Слово пацана» и научился подтягиваться с нуля: реальный опыт

У меня был опыт зимних тренировок, когда в 18 лет я поступил на первый курс университета. Летом экзамены на военную кафедру: бег на длинную и короткую дистанцию + подтягивания.

С бегом на короткую дистанцию было хорошо: я занимался футболом и стабильно приходил первым в спринтах — что в командах, что среди одноклассников. С длинной дистанцией намного сложнее.

Я опомнился лишь за 4,5 месяца до сдачи нормативов: понял, что нужно тренироваться. Думал, повесить дома турник, но не решился — у брата он вылетел и испортил стены. Регулярно ходить в зал времени не было — учеба, работа.

Оставался один вариант — тренировка на улице. Рядом с домом был стадион, на котором зимой иногда тренировались местная футбольная команда. А еще прогуливались собачники, когда выпадал снег.

Это стало первой проблемой. Хозяева не убирали за питомцами, поэтому приходилось самому расчищать путь. Что касается снега, то его утрамбовали бегуны, поэтому было комфортно.

Я начал тренировки в середине января. До сдачи нормативов оставалось меньше 5 месяцев. Конкурс был высоким, а я не проходил даже по минимальной границе — одного спринта для сдачи недостаточно.

Я не был искушен в тренировках на улице, поэтому внешний вид соответствовал образу пацанов из сериала. Основной атрибут для защиты от холода — теплый вязаный свитер с высоким горлом.

Я не слышал про принцип многослойности (о нем мы, кстати, писали), какие материалы подойдут для пробежки, избавят от пота и переохлаждения. Моя система была проще: хлопковая футболка (худший материал для первого слоя), сверху — свитер. И, конечно, куртка. Хватило сообразительности не надевать зимнюю, в ход пошла обычная ветровка.

Ноги — спортивные штаны, ничего сложного. Проблема была с обувью — какую надеть для бега в снег. Я искал беговые кроссовки, ведь настроился тренироваться чуть ли не каждый день.

И столкнулся с проблемой: большая часть кроссовок не предназначена для бега по снегу, имеет сетчатый материал, который пропускает влагу. Специальные кроссовки для бега зимой — дорогие и на тот момент казались мне непонятными. Путешествовать в таких по лесу — понимаю, но как бегать?

К счастью, я избежал травм — снег хорошо амортизировал. Хотя это тоже спорно: бег по неровной поверхности (как бы снег не утрамбовывался, он не всегда гладкий) при регулярных тренировках может привести к травмам. Я пару раз оступился, но повреждений избежал. Проблемы начались весной, но об этом позже.

Итак, одежда готова. Да, кстати, сверху я надевал совершенно обычную шапку, как вы уже догадались. Никаких специальных синтетических материалов, отвода влаги — нет. И это было проблемой. Голова потела так, что иногда я прямо на улице снимал шапку, чтобы охладиться. После этого пару раз чуть не приболел, но иммунитет справился.

Программу тренировок я составил самостоятельно. Тогда у меня был небольшой опыт тренировок в спортзале — никакого воркаута. Интуитивно я пришел к тактике высокотнтенсивных тренировок — без пауз между упражнениями.

Тогда я не слышал про HIIT, а хотел побыстрее закончить тренировку, чтобы успеть на учебу и не замерзнуть. Программа была достаточно странная и делилась по дням.

Первое время я мог сделать всего пару подтягиваний. И то в первом подходе.

Как преодолел плато? Я не использовал австралийские протягивания, как советуют многие, потому что на стадионе не было низкого турника. Зато пригодились негативные подтягивания.

Когда не мог подтянуться даже пять раз, помогал себе прыжком и получал нагрузку в негативной фазе. Делал на максимум — минуту отдыхал. И так четыре подхода.

В эту часть тренировки ничего не добавлял, слишком тяжело давались подтягивания. Мне не нравились турник — любимым домашним упражнением были отжимания.

Круговая тренировка без отдыха между упражнениями.

Снова четыре круга — без отдыха между упражнениями, минута между подходами. Количество повторений — в зависимости от уровня подготовки.

Не говорю, что эту тренировку стоит повторять — она странная, не совсем логичная, возможно, даже вредная. Но это все, что я смог придумать тогда на небольшой площадке на стадионе.

Кардиотренировка

Эта тренировка мне не нравилась совершенно — бегать я не любил. Разминался по футбольной памяти: разогревал голеностоп круговыми движениями, бегал на месте с захлестом голени, с высоким подниманием колен, приставным шагом. Делал выпады с пульсацией, потом — парочка рывков на 5-10 метров.

Тогда я думал, что хорошо размялся, только со временем оценил важность разогрева — получив первые травмы. Опять же — той зимой пронесло. Снег амортизировал, а молодые мышцы выдержали нагрузку без растяжений.

Сначала бегал сколько мог. Первые тренировки — 10 минут. Уставал так, что не мог отдышаться. Но со временем понял, что бегаю слишком быстро. Никак не мог найти свой темп: смотрел видео, где профессионалы показывают, как бегут чуть ли не со скоростью пешехода.

Тогда интуитивно составил интенсивную интервальную тренировку: на боковых дорожках ускорялся на 100 метров, на круговых отрезках бежал трусцой, в конце тренировки — пешком. Не лучшая стратегия, но помогала пропотеть даже за короткую тренировку.

Я уже упоминал, что весной начались проблемы. Когда снег растаял, амортизация пропала и пробежки без специализированной обуви по жесткой беговой дорожке стали невыносимыми.

Я понял, что ничего не знаю про правильную технику бега. Зимой это прощалось, но весной стало проблемой. Пришлось изучать правильную технику и брать перерывы — сначала болела пятка, а потом воспалилась надкостница ноги.

Из-за этого на экзамене я показал смешанные результаты. Цифры не помню — давно это было. Помню лишь, что в спринте на 100 метров снова был одним из лучших.

Подтягивания — средний результат. Сделал 13 раз чистых, два последних повторения не засчитали из-за неправильной техники. Были ребята, которые сделали больше, но для меня это был успех. Меньше чем за четыре месяца я прибавил с 2-3 подтягиваний до 13 — прогресс почти в пять раз.

Бег на длинную дистанцию разочаровал — показал результат ниже среднего. Сказалась жара, которую я плохо переносил с футбольных времен. И неправильные тренировки, срывавшиеся из-за травм. До финиша дошел, но расстроился — быстрее пробежали даже ребята, которых я считал менее спортивными.

Я прошел конкурс — помог спринт, на который я и рассчитывал. Он вывел вверх по рейтингу, а подтягивания позволили пройти рубеж. Потом я на несколько лет забросил тренировки, о чем пожалел.

Вернувшись в спортзал, я нахватал травм и понял, что, как и в случае с уличной тренировкой, ничего не знал — ни о технике упражнений, ни о правильном восстановлении. Но это уже совсем другая история.