Как замедлить старение мышц: 6 упражнений, которые стоит включить в тренировку каждому мужчине старше 40 лет
Уже после 40 лет организм начинает сильно меняться: человек начинает чаще болеть, сложнее восстанавливается после болезней, набирать вес, терять мышечную массу. Именно поэтому в этом возрасте так важно вести здоровый образ жизни, правильно питаться и заниматься спортом, чтобы не терять мышечную массу и не уменьшать двигательную активность. Рассказываем, как же делать это правильно.
Комплекс упражнений для мужчин старше 40 лет
Приседания
Это комплексное упражнение, которое задействует большое количество мышц, в первую очередь нижней части тела.
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч;
- Спину выпрямите, а лопатки сведите;
- Согните колени и отведите таз назад, будто собираетесь сесть на стул;
- Опуститесь так, чтобы колени образовали 90 градусов;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните три подхода по 12 повторений.
Становая тяга
Это упражнение в основном прорабатывает мышцы спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Кроме того, как и приседания, они делают акцент также на стабилизаторах позвоночника, которые могут помочь предотвратить боли в спине и улучшить осанку при правильном выполнении.
- Встаньте перед штангой или перед гантелями;
- Ноги поставьте на ширине плеч;
- Наклонитесь к штанге, спину при этом стараясь держать прямо;
- Возьмите снаряд и старайтесь держать его близко к телу;
- Выпрямите бедра и колени и встаньте прямо;
- После медленно опустите штангу на землю.
Сделайте три подхода по 8 повторений.
Отжимания
Это упражнение также любят многие атлеты за его эффективность. Так, оно отлично прорабатывает верхнюю часть тела, а при правильном выполнении может стать хорошей тренировкой кора.
- Встаньте в упор лежа, расположив ладони точно под плечами;
- Все ваше тело должно вытянуться в одну линию;
- Напрягите корпус и опустите грудь к земле, сгибая локти;
- Затем вернитесь в исходное положение.
Выполните три-пять подходов по 10-20 повторений.
Выпады с шагом назад
Это упражнение по своему эффекту похоже на приседания, но считается более эффективным. Дело в том, что в нем мышечные волокна на внешней стороне бедра подвергаются большей нагрузке, но и это же делает его более травмоопасным, ведь в нем нужно удерживать равновесие.
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч;
- Правой ногой шагните назад, опускаясь в положение выпада;
- Об колена в нижней точке должны образовать углы в 90 градусов;
- Затем оттолкнитесь опорной ногой и вернитесь в исходное положение;
- Повторите движение на противоположную ногу.
Сделайте три подхода по 12 повторений на каждую ногу.
Медвежья походка
Такое упражнение нагрузит сразу все конечности, а также проработает верхнюю часть тела и укрепит кости.
- Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч;
- Опустите руки на пол и выпрямите спину;
- Колени можно слегка согнуть;
- Сделайте небольшой шаг вперед правой рукой и левой ногой;
- После поменяйте ногу и руку;
- Продолжайте двигаться вперед ползком.
Выполните три подхода и пройдите за них около 10-45 метров.
Тяга в наклоне
Это упражнение помогает укрепить мышцы верхней и средней части спины, а также бицепсы и предплечья.
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч;
- В каждую руку возьмите по гантели или используйте штангу;
- Спину выпрямите, а корпус напрягите;
- Наклонитесь, сгибая бедра;
- Возьмите в руки гантели или штангу;
- Притяните их к нижней части грудной клетки, максимально сводя лопатки;
- Опустите снаряд.
Сделайте три-пять подходов по 12-15 повторений.