Утренняя тренировка на каждый день: 7 упражнений, которые помогут проснуться и взбодриться
В чем преимущества утренних тренировок
Самым важным фактором в вашем графике тренировок является не обязательно время суток, а поиск того, что соответствует вашему образу жизни, естественным ритмам тела и предпочтениям. Тренировки в разное время могут принести уникальные преимущества и проблемы, и понимание этого может помочь вам решить, когда лучше всего тренироваться для вашего тела.
Чаще всего фитнес-эксперты рекомендуют утренние тренировки, и на это есть несколько причин.
Активация метаболизма
Утренние упражнения могут запустить ваш метаболизм, что приведет к увеличению сжигания калорий в течение дня. Это может задать тон, ориентированный на здоровье, что часто приводит к более здоровому питанию и выбору образа жизни.
Ясность ума
Утренние упражнения могут улучшить концентрацию внимания и умственную энергию, потенциально повышая производительность на работе или в повседневных задачах.
Последовательность
Для многих людей выбор утра очевиден, так как в это время ниже риск, что расписание будет прервано. Так легче поддерживать постоянную программу тренировок.
Качество сна
Исследования показывают, что утренние упражнения могут способствовать более глубокому и спокойному сну, чем вечерние тренировки.
Вот 15 преимуществ тренировок по утрам
- Ускоренный метаболизм.
- Улучшение качества сна.
- Приподнятое настроение.
- Улучшение концентрации внимания и ясности ума.
- Здоровый выбор в течение дня.
- Поддержка последовательного распорядка.
- Улучшение физической работоспособности.
- Улучшение здоровья сердца.
- Укрепление иммунной системы.
- Повышение уровня энергии.
- Лучший контроль веса.
- Улучшение социальной жизни.
- Время для размышлений и планирования.
- Снижение зависимости от кофеина.
- Улучшение дисциплины и личностное развитие.
Чем полезны короткие тренировки
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, полезны любые тренировки. Она напомнила, что эффективность занятия определяется несколькими факторами, в числе которых есть время, но он далеко не самый главный. В первую очередь нужно обращать внимание на:
- упражнения, которые включены в программу тренировок;
- амплитуда выполнения;
- темп выполнения;
- время отдыха между подходами.
Конечно, если вы хотите нарастить большие мышцы, вам придется тренироваться около 45-90 минут каждый раз. Но если ваша цель — укрепить здоровье и привести тело в тонус, то достаточно будет и коротких занятий.
Утренняя тренировка для похудения
По возможности выполняйте эти семь упражнений каждое утро, и в скором времени заметите позитивные изменения.
Отжимания с подтягиванием коленей
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Согните руки в локтях и опуститесь так, чтобы почти коснуться грудью пола;
- Вернитесь в верхнюю точку;
- Подтяните к груди правое колено;
- Снова выполните отжимание и подтяните к груди левое колено.
Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Планка с поворотами
- Останьтесь стоять в упоре лежа;
- Перенесите вес на правую руку, левую оторвите от пола и проведите между телом и правой рукой;
- Затем вытяните ее к потолку, слегка поворачивая корпус.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений на каждую руку.
Двойные отжимания
- Встаньте в упор лежа, выпрямите все тело;
- Согните локти так, чтобы почти коснуться грудью пола;
- Затем резко встаньте и тут же опуститесь точно так же;
- Выпрямите руки.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Приседания
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки соедините в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра были параллельны полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Подъемы на одной ноге
- Встаньте ровно, руки опустите вдоль туловища или возьмитесь ими за какую-нибудь опору;
- Перенесите вес на правую ногу, а левую поднимите и прижмите к правой;
- Поднимитесь на носок правой ноги;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Скручивания
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки уберите за голову;
- Поднимите туловище и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело и напрягите пресс;
- Сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
- Задержитесь в таком положении на некоторое время.
Выполните 3 подхода по 45 секунд.