Как заниматься со своим весом: 6 эффективных упражнений для тренировки с минимальным инвентарем
Такое занятие не займет у вас много времени.
Unsplash
Есть ли бесполезные упражнения для наращивания мышц?
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, таких упражнений не существует. Для тела полезны все элементы, которые выполнены правильно. Однако некоторые упражнения не позволяют увеличивать прогресс от тренировок. Например, если вы делаете отжимания, то со временем вам придется увеличивать количество повторений и подходов, а после — добавлять вес. Однако вес, который вы сможете задействовать, все-таки ограничен. Именно поэтому лучше выбирать элементы, которые позволят постоянно увеличивать нагрузку.
Комплекс упражнений
Выполняйте упражнения в 2-3 подхода до отказа.
Алмазные отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Расположите ладони так близко, чтобы большие и указательные пальцы двух рук соприкасались;
- Лопатки сведите вместе и оставьте в таком положении на протяжении всего упражнения;
На вдохе опуститесь до угла 90 градусов в локтях;
На выдохе выпрямите руки и поднимитесь в верхнюю точку.
Гиперэкстензия с разведением рук и ног
- Лягте на живот, вытяните руки вперед, ноги выпрямите;
- Одновременно поднимите руки и ноги;
- Разведите в стороны ноги и руки;
- Сведите их обратно и опустите на пол.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите под ягодицы;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию;
- Напрягите мышцы в верхней точке;
- Вернитесь в исходное положение.
Приседания с гантелями
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч;
- В обе руки возьмите гантели;
- Присядьте, вернитесь в исходное положение;
- Поднимите сначала прямую правую руку;
- Затем левую руку.
Скручивания с касанием ноги
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и левую ногу;
- Потянитесь к ней правой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова поднимите лопатки и правую ногу;
- Потянитесь к ней левой рукой.
Прыжки на скакалке
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или чуть разведите;
- В руки возьмите скакалку;
- Начните прыгать не очень высоко;
- Старайтесь приземляться на носки, чтобы смягчить удар.
Что делать, если не получается выполнять упражнение в правильной технике?
Что делать, если во время тренировки возникают болевые ощущения