Как заниматься спортом после 45 лет: идеальный комплекс упражнений, который подойдет каждому мужчине
С возрастом процессы в организме человека замедляются, и в первую очередь это касается восстановления мышц после физической нагрузки. Именно поэтому важно сохранять активный образ жизни, заниматься спортом и правильно питаться. Но делать это нужно по определенному плану — рассказываем, какому именно.
Как изменить тренировки?
После 40 лет стоит:
- внимательнее следить за техникой выполнения упражнений, чтобы защитить себя от возможных травм;
- заменить некоторые базовые упражнения (такие как становая тяга или жим стоя) другими, где нет такой нагрузки на позвоночник.
- делать больше длительных перерывов между подходами и тренировками, так как мышцам нужно больше времени на восстановление и отдых;
- не пропускать разминки и заминки, а также регулярно делать растяжку.
Режим и количество тренировок всегда зависят исключительно от возможностей человека, но лучше всего физической нагрузке нужно посвящать три часа в неделю.
Как тренироваться после 40 лет?
Разминка
Можно походить быстрым шагом, побегать, попрыгать на скакалке или же выполнить комплекс подготовительных упражнений.
Скручивания на скамье или коврике
Это упражнение позволит проработать пресс и в комплексе с диетой и другими элементами поможет добиться заветных 6 кубиков.
Подтягивания на перекладине либо в тренажере
Это базовое упражнение подойдет новичкам. а опытным спортсменам может показаться довольно простым. В таком случае можно его усложнить, выбрав другой вид подтягиваний.
Подъем штанги на бицепс
Здесь акцент в основном приходится на бицепсы. главное во время выполнения не не двигать локтями, держать их по бокам туловища и не сгибать руки в запястьях.
Обратные отжимания от скамьи
Это функциональное упражнение для развития трицепса, мышц задней поверхности рук, плеч и верхней части груди.
Фронтальные приседания
Это упражнение поможет проработать нижнюю часть тела, а именно: прямую мышцу бедра, латеральную широкую мышцу бедра и медиальную широкую мышцу бедра.
Отведение ног назад с утяжелителями
Здесь уже в работу включатся малая, средняя и большая ягодичные мышцы.
Поднятие на носки с гантелей
Такой элемент необходим, чтобы прокачать икры.
Заминка
Подходы и повторения лучше регулировать по самочувствию. Если вы ощущаете сильную усталость или боль, лучше не продолжайте, а сделайте перерыв или закончите тренировку.