Как разминаться перед силовой тренировкой, чтобы избежать травм: ученые вывели идеальную формулу
Большинство атлетов и тренеров считают, что разминка перед тренировкой — это нечто такое, что вы должны делать. Но так ли это на самом деле? Хотя разминка пропагандируется как способ предотвращения травм, результаты исследований противоречивы. Некоторые исследования показывают положительный эффект, в то время как другие не обнаруживают никакого. Несмотря на это, понимая, что правильная разминка не должна снижать работоспособность, ее все равно рекомендуется выполнять с учетом возможного снижения риска травм.
Исследование влияния разминки на спортивные результаты
В целом, установлено, что разминка улучшает спортивные результаты. Но показатели в спринте, прыжках и других видах спорта сильно отличаются от результативности в силовых тренировках. В связи с этим в 2021 году в работе Ribeiro et al. исследователи проанализировали все исследования, посвященные разминке, силовым показателям и мышечной выносливости. Особое внимание было уделено сравнению общей разминки (легкое кардио в течение нескольких минут), специфической разминки (1–3 подхода на одно и то же тестируемое упражнение) и комбинации этих двух видов.
(Читайте также: Как добиваться максимума: 6 правил прогрессивной перегрузки)
Что показало исследование
По результатам анализа, четыре исследования показали отсутствие пользы от разминки, три исследования выявили пользу от специфической разминки, три исследования обнаружили пользу от комбинированной разминки, одно исследование показало, что общая и специфическая разминка одинаково эффективны, и ни одно исследование не выявило пользы от общей разминки как таковой.
Вывод
Эти результаты говорят о том, что специфическая разминка в целом превосходит общую разминку для результативности силовых тренировок, и что преимущества комбинированной разминки, скорее всего, обусловлены специфической ее частью.
На практике для начала можно выполнить несколько минут кардио низкой интенсивности, но основной акцент в разминке должен быть сделан на выполнении нескольких постепенно утяжеляющихся подходов перед первым рабочим сетом для каждой группы мышц. Например, если вы планируете использовать штангу на 50 килограммов, выполните сначала несколько повторений с 25 и 40 килограммами.