Как правильно тренироваться дома, чтобы не тратить время на поездку в спортзал

Не все тренеры одинаково полезны.

У них может быть множество подписчиков, миллион кубиков на животе или зажигательные сториз — и, одновременно, недостаточно тренерской подготовки.

Вложения в маркетинг не делают человека профессионалом автоматически. Доверять всем, без разбора — прямая дорога к ошибкам и даже травмам. Или просто к упражнениям, не подходящим лично вам.

Очень живуч миф, гласящий, что если вы не заколебались, то не поработали. Ничего не болит? С вас не льет пот? Тренировка идет спокойно, с не самой высокой интенсивностью? Не видать вам успехов!

Всё это, конечно, полная ерунда и достигаторство.

Мышцам и связкам не обязательно болеть для развития, а утверждения тех, кто твердит «если больно, то мышцы растут» стоит делить надвое.

Мышцы, получающие микротравмы достаточной для роста интенсивности — едва-едва ноют. Ничего общего с болью формата «мне не разогнуться».

Вы потеете, пытаясь охладиться. Вам банально жарко. Откройте окно и снимите майку. Выпейте воды.

Никакие особенные токсины, которые почему-то не перерабатывают ваши печень и почки, никакие шлаки из вас не выходят, и жир тоже. Он вообще выходит с дыханием, что интересно!

Бутылка с водой должна быть под рукой, даже если вы спокойно повторяете асаны или растягиватесь на коврике.

Не нужно пить спортивные напитки, газировку или сок, простой воды достаточно! В крайнем случае — минералки.

Она поможет с чувством усталости, да и кожа скажет спасибо вам, предусмотрительной богине спорта и гидратации.

Это попросту контрпродуктивно.

Во-первых, нужно разрабатывать все мышцы, не фокусироваться на самых крупных или самых «желанных», вроде пресса или ягодиц.

Во-вторых, нужно чередовать упражнения — мышцам нужен день отдыха после напряжения, в противном случае они не успеют зажить.

Постоянно нагружая одну и ту же часть тела, вы можете ее повредить, причем, довольно серьезно.

Особенно если упражнение затрагивает колени или спину.

Если вы стоите в планке, у стены или в приседе до тех пор, пока не затрясетесь — прекращайте! Не стоит дожидаться отказа мышц, нужно остановиться до того, как это случилось.

Да, постепенность и разумный подход сложнее. Куда проще ориентироваться на ощущение «я больше не могу» — но мы ведь с вами за осознанность, верно?

Подобрать упражнения, которые вас перегрузят (или не нагрузят в достаточной степени) легче, чем кажется. Особенно если речь идет о непривычных занятиях или о домашнем спорте без присмотра тренера.

Чтобы аэробное упражнение было эффективным, обращайте внимание на частоту сердечных сокращений — она не должна ни зашкаливать, ни «дремать».

Тренер по определению более подготовлен, чем вы. Вам не обязательно делать то же количество повторов и подходов, что он или она.

Ориентируйтесь на свой уровень и ощущения, слушайте тело. Так вы куда быстрее достигнете положительного результата и прогресса.

Дома рядом нет того, кто подойдет и исправит позу, надавив на вашу поясницу или приподняв руки. Поэтому вам самой придется стать таким человеком.

Полезно выполнять упражнения около зеркала или снимать себя на телефон, анализируя, где все правильно, а где позиция не совпадает с таковой у тренера.

Лучше притормозить во время тренировки, пропустив повтор или два, и потратить время на анализ положения своего тела.

Отдыха — это часть тренировки, более чем необходимая, чтобы физическая активность пошла нам на пользу, а не во вред.

Не стоит загонять себя, стране не нужны ваши рекорды — времени в карантине предостаточно.

И поводов отдохнуть — тоже, учитывая, какое губительное влияние на организм оказывает постоянный фоновый стресс.

Побольше спите, не пытайтесь выйти из карантина, похудев на 20 килограмм, и жалейте себя.

Навредить мышцам, суставам и связкам, начав прыгать без разогрева и растяжки — легче легкого.

У каждого из нас есть слабые места, будь это сломанная когда-то нога или нетренированные мышцы поясницы. Уделите внимание им, и всему телу, чтобы избежать ненужных травм.

Гибкость, безусловно, важна, но она — не панацея. Тело, в первую очередь, должно двигаться, а уже потом гнуться во все стороны.

Если вы не ходите, не прыгаете, не приседаете, не машете руками и избегаете статического напряжения мышц, никакая растяжка не поможет вам чувствовать себя лучше.

Это довольно пассивное занятие, даже если после нее у вас невыносимо болит все старательно растянутое.

Растянуться после тренировки обязательно нужно! Иначе на следующее утро вместо вас проснется железный дровосек, скрипящий и стенающий. Не пренебрегайте значимостью растяжки.

Да, упражняться, особенно дома — трудно и скучно. На полу хочется не в планку вставать, а вздремнуть, пропылесосить или поцеловать котеньку. Преодолейте соблазн закончить раньше времени!

Эффективность тренировки падает, если вы постоянно боретесь с ускользающим вниманием. Одно дело — включить подкаст или плейлист с любимой музыкой, и совсем другое — все время пытаться поймать взглядом движущуюся картинку (конечно, если речь не о тренировочной программе).

У вас много лишнего веса? Вы уже срывали поясницу?

Помните о любых факторах, усложняющих ваше положение, действуйте осторожно и постепенно.

Вы упражняетесь для здоровья, а не для того, чтобы навредить себе или наказать себя за стрессовый жор.

Не надо взвешиваться каждый день. Лучше делать это раз в неделю (реже — еще лучше, но мы все не железные).

Вес может стоять на месте, а сантиметры уходить, и в таком случае вы зря огорчитесь, не увидев собственного прогресса.

Да и упражнения — это занятия для самочувствия, а не для веса. Так что удачных вам занятий и хорошего настроения!