3 вида планки, которые стоит включить в тренировки: эти упражнения максимально эффективны
Классическая планка и ее фитнес-преимущества
По сути планка является это двухшаговым статическим упражнением. Она состоит из двух этапов.
Принятие позы
Лягте на живот и осторожно поднимите туловище на локтях и носках, удерживая спину прямой. Тело должно быть прямой линией от шеи до пяток. Не прилагайте усилий для движения вверх или вниз, просто удерживайте позу, напрягая мышцы кора.
Удерживание позы
Это самое сложное. Как только вы окажетесь в планке, выполните следующие действия и удерживайте положение:
- втяните живот к позвоночнику, удерживая спину прямой;
- максимально сожмите мышцы бедра и ягодицы;
- отведите плечи от ушей, держите шею прямо и дышите.
Начинайте с того времени, которое вам комфортно. Как почувствуете себя увереннее, добавляйте еще немного. В идеале удерживать классическую планку шестьдесят секунд, дольше не имеет смысла. Со временем планку можно разнообразить, расскажем об этом чуть ниже.
Упражнение задействует многие мышцы, что дает вам следующие преимущества:
- Правильная осанка,
- Развитие равновесия и координации,
- Наращивание силы корпуса,
- Улучшение гибкости,
- Улучшение обмена веществ,
- Улучшение психического здоровья.
Поможет ли планка похудеть: мнение эксперта
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, жиросжигающих упражнений вообще не существует. То есть просто заниматься спортом и худеть не получится. Чтобы действительно избавиться от лишних килограммов, придется отказаться от вредной пищи и оставить в рационе только продукты, богатые полезными веществами и витаминами.
Как только вы скорректируете свою диету, увидите, как начнет меняться ваша фигура. Упражнения, в том числе планка, могут лишь ускорить процесс похудения, но не справиться с ним самостоятельно.
Самые эффективные виды планок
Планка с касанием плеча
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело и напрягите пресс;
- Старайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
- Коснитесь левой рукой правого плеча;
- Вернитесь в исходное положение;
- Коснитесь правой рукой левого плеча;
- Вернитесь в исходное положение.
Планка «Скалолаз»
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и немного поднимите таз;
- Притяните правое колено к груди;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова вернитесь в исходное положение.
Планка с переходом на локти
- Встаньте в упор лежа на прямых руках, выпрямите тело и напрягите пресс;
- Старайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
- Поставьте правую руку на правый локоть;
- Затем на левый локоть поставьте левую руку;
- После по очереди поставьте руки на ладони.
Общая польза планки
Несмотря на то что планка статическое упражнение, она задействует почти все группы мышц, а именно:
- пресс;
- грудные мышцы;
- большая квадратная мышца спины;
- дельты;
- передняя поверхность бедра.
Это делает упражнение очень энергозатратным, ускоряет метаболизм и часто используется не только для поддержания тонуса мускул, но и для ускорения жиросжигания.