Уникальная тренировка на свежем воздухе: попробуйте эти мощнейшие упражнения
Эта тренировочная программа — еще один отличный повод хотя бы на время забыть про гири, штангу, тренажеры и дорогой абонемент в зал. Все, что вам нужно для основательной прокачки тела, совершенно бесплатно и находится прямо за дверью. Добро пожаловать в тренажерный зал, который открыт для вас всегда!
Getty Images
Ценные инструкции
Считайте эти упражнения станциями, которые можно объединить в нескончаемую круговую тренировку. Но это не единственный вариант. Попробуйте наши три варианта формирования тренировок.
1. Адская дюжина
Все просто: 30 секунд выполняете упражнение, стараясь сделать как можно больше технически правильных повторов, 30 секунд отдыхаете, затем переходите к следующему упражнению. Объедините в один такой круг четыре упражнения. Сделайте 3 круга без остановки, и на полноценную тренировку ты потратите всего 12 минут.
2. Отказ на пользу
Выполняйте все четыре упражнения из любой группы в произвольном порядке по одному подходу, затрачивайте по 3 минуты на каждый, делая повторы до полного мышечного отказа. Между упражнениями отдыхайте до полного восстановления.
3. Тотальный круг
Сделайте все 24 упражнения подряд по одному подходу, отдыхая по самочувствию. В упражнениях делайте по 10 повторов, проходите 25 метров или выполняйте упражнение по 45 секунд — в зависимости от задания.
Суша
Дерево
1. Подъем переворотом
- Упражнение не для слабонервных. Повисните на ветви, которая достаточно прочна, горизонтальна и не слишком толстая, чтобы вы могли крепко за нее держаться.
- Махните ногами вверх и подтянитесь так, чтобы закинуть таз выше перекладины, после чего перевесьте ноги за перекладину назад и выйдите в стойку на руках.
- Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите. Сделайте 5 повторов.
2. Планка на бревне
- Найдите упавшее дерево и устройтесь на нем так, чтобы вы, стоя боком, опирались на прямую руку и ногу.
- Держите ноги с телом в одну линию и плавно поднимите вверх свободную ногу и руку.
- Застыньте в этом положении на 30 секунд, после чего поменяйте стороны и повторите.
3. «Табуретка»
- Прислонитесь к дереву с гладким стволом, чтобы не поцарапать себе спину.
- Опускайтесь в положение приседа до тех пор, пока бедра не станут параллельными друг другу.
- Теперь аккуратно выпрямите и поднимите правую ногу. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.
- Затем вернитесь в исходное положение и сразу же поднимите левую ногу, задержитесь в этом положении еще на 30–60 секунд. Это один повтор. Надо сделать таких 15.
4. «Червяк»
- Встаньте в упор лежа ногами вплотную к дереву.
- Начните медленно подходить руками к дереву, а ногами становитесь все выше по нему. В конце концов вы должны выйти в стойку на руках с опорой ногами о дерево.
- Аккуратно вернитесь в исходное положение — и это будет один повтор. Сделайте 10 повторов.
Камень
5. Отжимания на камнях
- Найдите себе пару булыжников, которые можно удержать в руках. Встаньте в упор лежа, руки на камнях.
- Согните руки и опуститесь грудью к полу, после чего резко выпрямите руки и, оторвав камни от пола, приземлитесь, поставив их чуть шире.
- Повторите еще 2 раза, ставя руки все шире. Затем сделайте 3 отжимания, постепенно сужая руки.
- Продолжайте подход в течение 30–60 секунд — это 1 сет. Сделайте 3 таких сета.
6. Камень на плечо
- Встаньте над средним по размеру камнем, поставив ступни шире его.
- С прямой спиной наклонитесь, подсядь и обхватите камень руками.
- Выпрямитесь и забросьте его себе на правое плечо.
- Верните камень на место и повторите, но на этот раз закиньте его себе на левое плечо. Сделайте 20–30 таких повторов, чередуя плечи.
7. Прогулка стронгмена
- Самое простое, но одновременно самое тяжелое упражнение. Поднимите с земли самый тяжелый камень, который сможете найти, держите его перед грудью и постарайтесь пройти с ним как можно дальше в течение 30–60 секунд.
- Слишком легко? Тогда забудьте про ровные поверхности, идите в гору, будьте по-настоящему круты!
8. Сизифов труд
- Заберитесь на небольшой холм с камнем, поднимите его с земли и киньте вниз.
- Бегите за ним, вновь подберите и постарайтесь закинуть его обратно — на вершину холма.
- Можно сделать это за несколько бросков. Когда залезете наверх, повторите все сначала. Сделайте так 15–20 раз.
Холм
9. Крабья походка
- Это упражнение покруче, чем берпи, отжимания и планка, вместе взятые. Тут вы нагрузите плечи, бедра, руки и кор.
- Сядьте на корточки у подножия холма спиной к нему. Теперь обопритесь на руки, но не касайтесь коленями земли.
- Перебирая руками и ногами, поднимитесь по холму тазом вперед. Начните с 3–4 сетов по 40–45 метров.
10. Выпады в ходьбе
- Никакие выпады со штангой не смогут подготовить вас к выпадам вверх по холму. Тут вам не нужен будет дополнительный вес, ибо уклон холма даст всю нагрузку, которая вам нужна.
- Начните упражнения традиционно: чередуйте ноги и поднимайтесь на самый верх.
- Постепенно усложняйте себе задачу и забирайтесь наверх, используя последовательно только правую, а потом — только левую ногу.
11. Спиной вперед
- Просто забежать на холм — уже не самая простая задача. Теперь представьте, что это необходимо сделать спиной вперед! Представили? Тогда попробуйте и ощутите нереальное жжение в квадрицепсах. Это упражнение не только даст серьезную нагрузку на них, но и укрепит ваши колени.
- Начните с дистанции в 20 метров и постепенно доведите ее до 50–60 метров.
12. Креативные круги
- Не ограничивайте себя только забегами по холму. Попробуйте вставлять в такие забеги другие упражнения. К примеру, запланируйте на движении вверх 5–10 остановок, на каждой из которых надо будет сделать, например, один подход отжиманий.
- Некоторые атлеты набирают до сотни отжиманий, пока доберутся до самой вершины. Помимо отжиманий можно делать приседания, берпи или упражнение «сигнальщик».
Водоем
Песок
1. Круги на песке
- Встаньте в позицию упора лежа, сделайте одно отжимание, после чего сделайте левой рукой круг по песку против часовой стрелки.
- Вновь отожмитесь и сделайте круг правой рукой против часовой стрелки.
- Продолжайте отжиматься, чередуя руки. Сделайте 3–4 таких сета.
2. Берпи
- Если вы думаете, что берпи — это сложно, то вы еще не пробовали делать их на песке. Песок делает каждое движение, из которых состоит берпи, в два раза сложнее и прибавляет вам задач по сохранению равновесия.
- Сделайте максимум повторов за одну минуту. Бонус: к окончанию задания вокруг вас будет столько песка, что из него можно будет построить многоэтажный замок.
3. Колени к себе
- Песок — лучший друг вашего пресса. Встаньте в упор лежа и, сохраняя равновесие, плавно подтяните колени к плечам, скользя ступнями по песку.
- Вернитесь в исходное таким же манером и повторите. Сделайте 15–20 таких повторов в двух или трех сетах.
4. Бег
- При беге по твердой поверхности мышцы вашей стопы сначала расслабляются, а потом моментально сокращаются, чтобы адаптироваться под поверхность. Песок же почти не позволяет стопе расслабляться и заставляет ее работать еще более активно. Так что не бегайте слишком много, начните с 400–500 метров.
Вода
5. Отбой-прибой
- Бегать по песку — это еще цветочки, куда круче бегать в воде. Причем мы не говорим о том, чтобы легко бежать вдоль берега, слегка смачивая ступни.
- Нет уж, вот вам серьезное задание: забегайте в воду до тех пор, пока она не станет вам по грудь.
- Быстро разворачивайтесь и бегите обратно. Вы сразу поймете, каких трудов стоит преодолевать сопротивление воды. Сделайте 20–30 таких забегов.
6. Выпрыгивания
- Чтобы прыгать выше, вам не понадобится плиометрический бокс. Просто зайдите в воду по пояс и попробуйте делать выпрыгивания из приседа — как можно выше. Вновь вашим мышцам придется преодолевать сопротивление воды, что будет очень необычно.
- Прыгайте так в течение 20 секунд, после чего 20 секунд отдыхайте — это один сет. Сделайте 3–5 таких сетов.
7. Захлесты и выносы бедра
- Хотите бегать быстрее? Залезайте в воду по пупок.
- Теперь бегите на месте, стараясь высоко поднимать колени и делать это как можно быстрее.
- Как и в предыдущем упражнении, бегите 20 секунд и 20 секунд отдыхайте — так надо сделать в трех подходах. После чего повторите в том же режиме, но уже бегите, поднимая пятки к ягодицам. С вас те же 3 сета.
8. Медвежья походка
- Плавать как рыба в воде не так уж и сложно. Но можете ли вы сделать медвежью походку в воде? По сути, это передвижение на четвереньках, но коленями нельзя касаться пола.
- Попробуйте начать с глубины, при которой ваши руки по локоть скрываются в воде.
- Постепенно заходите все глубже, пока вода не станет доходить вам до плеч. Проходите за раз 15–20 метров. Делайте 3–5 таких подходов.
Лестница
9. Запрыгивания
- Лучшая пытка для ваших ягодиц. Встаньте у начала лестницы и опуститесь в присед, ступни держите чуть шире плеч.
- Запрыгните на следующую ступень и приземлитесь в присед, поставив ступни значительно уже плеч, почти вместе.
- Прыгните дальше и вновь поставьте ступни шире плеч. Сделайте 15 таких прыжков.
- Развернитесь и аналогичными прыжками спуститесь вниз. Повторите еще 2–3 раза.
10. Ноги к рукам
- Это одно из самых сложных упражнений, которые можно сделать на лестнице. Встаньте в упор лежа на лестнице, руки выше ног на четыре ступени.
- Прыжком, опираясь на руки, подвиньте ступни как можно ближе к рукам.
- Теперь переместите руки на три ступени вверх и повторите прыжок. Сделайте 3 сета по 10 повторов.
- Слишком легко? Тогда делайте после каждого прыжка один повтор берпи.
11. Маленькая ступень
- Для этого упражнения вам понадобится только одна ступенька. Встаньте в упор лежа лицом к ступени.
- Коснитесь правой рукой левого плеча, вернитесь в исходное положение.
- Повторите левой рукой. Сделайте по 3 таких повтора каждой рукой.
- Теперь поставьте ладони на ступень и отожмитесь один раз.
- Теперь прыжком подтяните колени к плечам и вернитесь в исходное положение, поставив ладони на пол. Сделайте 3 сета до отказа.
12. Вниз головой
- Одно из лучших упражнений для верха — это движение вверх по лестнице в упоре лежа, причем ногами вперед. Встаньте в упор лежа так, чтобы руки были на земле, а ноги на лестнице — на три-четыре ступени выше.
- Сделайте одно отжимание, после чего поднимитесь ногами и руками на одну ступень.
- Вновь сделайте одно отжимание.
- Продолжите подниматься и отжиматься на каждой ступени. Сделайте 3 сета по 10–15 повторов.