Чем можно заменить планку: попробуйте эти 3 спокойных упражнения

Альтернативными упражнениями можно проработать мышцы не хуже.
Чем можно заменить планку: попробуйте эти 3 спокойных упражнения
pexels.com
Планка — упражнение, которое любят многие спортсмены за его простую технику выполнения и эффективность. Так, стоя в одном положении, можно проработать многие группы мышц. Однако оно совсем не универсально: людям с некоторыми заболеваниями просто противопоказаны такие физические нагрузки. Кому именно стоит исключить это популярное упражнение из своего плана тренировок, и чем его можно заменить?
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

В чем польза планки?

На самом деле польза для организма от этого упражнения довольно большая: например, во время выполнения в работу включаются мышцы кора, рук, груди, ягодиц, бицепсы, трицепсы. А положение, в котором приходится задержаться на несколько секунд учит правильно работать с дыханием, сохранять баланс, помогает от болей в позвоночнике и формирует правильную осанку.

Нажми и смотри

Кому нельзя делать планку?

Это статическое упражнение может навредить, если к этому есть предпосылки, а именно определенные заболевания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Нарушение зрения;
  • Грыжи или протрузии (особенно поясничного отдела);
  • Травмы запястий.

Конечно, это не значит, что нужно сразу же отказаться от планки, но все же перед тем, как включить ее в план тренировок, стоит проконсультироваться с врачом.

Какие есть альтернативы?

Планка на предплечьях

Такой вариант упражнения подойдет людям с травмами запястий.

Как выполнять:

  • Упритесь локтями в пол, а предплечья разверните вперед, расположив их параллельно друг другу ладонями в пол.
  • Вытяните ноги, расположив тело в одну линию.
  • Дышите ровно, стараясь не задерживать дыхание.

Если же у вас есть проблемы с нижней частью спины, попробуйте выполнять планку, оперевшись на колени, включая при этом в работу мышцы пресса и ягодиц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Боковая планка

Как выполнять:

  • Упритесь правой рукой в пол, перенеся вес на нее.
  • Поверните тело вправо, стараясь балансировать на правой кисти.
  • Левую стопу разместите над правой.
  • Левую руку вытяните вверх или вытяните вдоль туловища.

Если же такой вариант кажется слишком сложным, можно упростить упражнение, расположив колено на полу.

Поза «Собака-птица»

Как выполнять:

  • Встаньте на четвереньки, расположив ладони строго под плечами, а колени — под тазом.
  • Старайтесь сохранять тело прямым и не прогибаться в пояснице.
  • Правую прямую руку выведите вперед, а левую ноги отведите назад, расположив их на одном уровне.
  • Оставайтесь в этом положении 8-10, дыхательных циклов, затем поменяйте сторону.