Один из сильнейших пауэрлифтеров назвал распространенные ошибки при выполнении становой тяги
Одно из самых мощных упражнений для развития силы
Немногие люди могут похвастаться тем, что подняли более 1000 фунтов, еще меньше тех, кто сделал это со штангой за спиной из приседа. Однако именно этот элемент, приседания с отягощениями, большинство спортсменов считают основой пауэрлифтинга.
Рэй Уильямс — один из сильнейших пауэрлифтеров мира. Он первым в 2016 году преодолел рубеж в 1000 фунтов на чемпионате USAPL Raw Nationals: в совокупности он смог поднять 1005 фунтов, а позднее побил собственный рекорд, подняв 1080 фунтов в 2019 году. Пауэрлифтер поделился со спортсменами-новичками некоторыми советами, а также рассказал о самой распространенной ошибке людей в тренажерном зале.
По словам Уильямса, в основном спортсмены совершают ошибки при выполнении становой тяги. «Недочеты в приседаниях можно быстро исправить, хотя обычно люди, которые не умеют их делать, просто не делают. Со становой тягой же по-другому. Многие пытаются выполнить ее в стиле сумо», — рассказал Рэй. В таком упражнении ноги спортсмена расставлены гораздо шире, чем в обычной тяге, а хват, наоборот, уже.
Диета пауэрлифтера
Также спортсмен рассказал о своей диете. По его словам, он старается употреблять как можно меньше сахара, чтобы не способствовать развитию различных заболеваний, как, например, диабет. Также, добавил Уильямс, он любит свинину, но его жена, работающая медсестрой, следит, чтобы жирное мясо он заменял курицей с рисом и яйцами. Именно это позволяет получать больше белка и калорий. Такой диеты спортсмен посоветовал придерживаться всем, тогда изменения произойдут очень скоро.
Правильная техника выполнения становой тяги
Начните с постановки ног на ширине плеч, при этом носки должны быть немного повернуты наружу. Хват на штангу должен быть чуть шире плеч.
Опустите таз вниз, как будто вы садитесь на стул, и возьмите штангу таким образом, чтобы руки были прямыми.
Поднимите грудь и немного вытяните шею, чтобы ваша спина оставалась прямой.
Вдохните воздух и начните поднимать штангу, выжимая ягодицы и ноги. Локти должны быть выпрямлены.
Продолжайте поднимать штангу, пока ваш корпус не станет вертикальным. Старайтесь сохранить прямую спину и не допускайте ее скругления.
Когда вы достигнете верхней точки движения, выдохните воздух и удерживайте штангу в этом положении на секунду.
Начинайте медленно опускать штангу вниз, снова выжимая ягодицы и ноги.
Когда штанга достигает пола, завершите упражнение.
Перед выполнением становой тяги необходимо хорошо ознакомиться с техникой выполнения упражнения, поскольку одно неосторожное движение может привести к серьезным травмам. Поэтому лучше сначала понять, как правильно делать такой элемент, а потом приступить к нему, чтобы не привыкать к неправильной технике.
Эффективность становой тяги
Ученые выяснили, как становая тяга влияет на наше тело. Какие способности можно прокачать с помощью становой тяги:
Развитие мышц нижней части спины, ягодиц, бедер и ног. Во время выполнения становой тяги задействуются множество мышц, включая большие группы мышц нижней части тела.
Улучшение силы и мощности мышц. Становая тяга требует значительного усилия от мышц ног, бедер и ягодиц, что способствует их развитию и укреплению.
Улучшение гибкости и координации движений. Выполнение становой тяги требует от человека глубокой гибкости и хорошей координации движений.
Увеличение выносливости и улучшение кардиоваскулярной системы. При выполнении становой тяги участвуют многие мышечные группы, что требует большого количества энергии и увеличивает выносливость.
Ускорение метаболизма. Становая тяга — это сложное упражнение, которое может ускорить метаболизм и помочь вам сбросить вес.
Улучшение осанки и уменьшение боли в спине. Выполнение становой тяги может помочь улучшить осанку и снизить риск боли в спине, если выполнена с правильной техникой.
Какие мышцы укрепляет становая тяга
Когда вы выполняете становую т ягу в правильной технике, в работу включаются разные группы мышц. А если точнее:
Мышцы ягодиц — большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Эти мышцы являются наиболее активными при выполнении становой тяги, поэтому укрепляются особенно хорошо.
Мышцы бедра — квадрицепсы, бедренные и большие икроножные мышцы. Эти мышцы также сильно задействуются при выполнении становой тяги.
Мышцы нижней части спины — широчайшие мышцы спины, ягодично-поясничные мышцы, затылочно-поясничные мышцы и малые ягодичные мышцы. Эти мышцы укрепляются и становятся более выносливыми, что способствует улучшению осанки и снижению риска боли в спине.
Мышцы брюшного пресса — прямая мышца живота, поперечная мышца живота и внутренняя и наружная косая мышцы живота. Эти мышцы помогают стабилизировать тело во время выполнения становой тяги.
Мышцы предплечий и верхней части спины — большие и малые круглые мышцы плеча, трехглавая мышца плеча, супраспинатус, инфраспинатус и трапециевидные мышцы. Эти мышцы задействуются для удержания и контроля движения штанги во время выполнения становой тяги.
Виды становой тяги
Разновидности становой тяги:
Сумо-становая тяга — это вариант становой тяги, который выполняется с широким хватом и расставленными ногами. В этом варианте бедра и ягодицы более активно задействуются, чем в классической становой тяге.
Становая тяга на одной ноге — это вариант становой тяги, который выполняется с использованием одной ноги. В этом случае одна нога становится на подставку, а другая нога поднимается вверх и сгибается в колене. Этот вариант упражнения наиболее эффективен для укрепления мышц ног и ягодиц.
Становая тяга с гантелями — это вариант становой тяги, который выполняется с использованием двух гантелей вместо штанги. Этот вариант может быть полезен для тех, кто не имеет доступа к штанге или хочет варьировать нагрузку.
Румынская становая тяга — это вариант становой тяги, который выполняется с использованием легкой весовой нагрузки и сфокусирован на растяжке мышц. Этот вариант упражнения может быть полезен для улучшения гибкости и уменьшения риска травм.
Ошибки при выполнении становой тяги
Вот 10 наиболее распространенных ошибок, которые люди делают при выполнении становой тяги:
Скругление спины. Если вы скругляете спину, то это увеличивает риск травмы спины.
Поднятие пяток. Если вы отрываете пятки во время подъема штанги, то это может привести к потере баланса и к увеличению риска травмы.
Сильное разгибание ног в коленях. Если вы слишком сильно разгибаете ноги в коленях, то это может привести к травмам коленных суставов.
Наклон тела вперед. Если вы наклоняетесь вперед во время выполнения становой тяги, то это увеличивает риск травмы спины и может привести к потере баланса. .
Отсутствие разминки и растяжки. Если вы не разминаетесь и не растягиваетесь перед выполнением становой тяги, то это увеличивает риск травмы и может привести к боли в мышцах. .
Поднятие головы. Если вы поднимаете голову во время выполнения становой тяги, то это может привести к скруглению спины и повышению риска травмы.
Неправильный хват на штангу. Если вы держите штангу неправильно, то это может привести к потере баланса и увеличению риска трав
Использование слишком большого веса.
- Неправильное размещение штанги. Если штанга расположена неправильно на полу, то это может привести к неудобному положению для выполнения упражнения и увеличению риска травмы.
- Быстрое выполнение упражнения. Если вы быстро выполняете становую тягу, то это может привести к потере баланса и увеличению риска травмы.
