08.03.2024, 17:15

Как накачать объемную бицуху: попробуйте эффективную тренировку на 30 минут

Повторяйте этот комплексный сет, если у вас немного времени, а прокачать руки хочется.

Ирина Ротач

Эксперт по фитнесу и питанию

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

Советы эксперта

Упражнения для рук

Как накачать объемную бицуху: попробуйте эффективную тренировку на 30 минут

Freepik

Самая частая отговорка пропускать занятия в спортзале: нет времени, дедлайн, новые проекты, завал на работе. Продемонстрируйте свое стремление все же позаниматься, а не оправдывать свое бездействие с помощью этих упражнений.

Содержание статьи

Зачем качать бицепс

Когда вы впервые начинаете тренировать руки, базовые упражнения — это все, что вам действительно нужно для их роста. Сосредоточение внимания на двухглавой мышце плеча не только улучшит общий вид ваших бицепсов, но также поможет увеличить их размер и силу для других тяговых движений. Вы можете добавить эту простую тренировку в свою текущую тренировку бицепса или включить ее в качестве финишера в дни спины.

Эта тренировка представляет собой быстрый сфокусированный комплексный сет. Если вы хотите выполнять каждое упражнение в виде стандартных подходов, это тоже нормально, но имейте в виду, что это займет немного больше времени.

Упражнения для двухглавой мышцы плеча

Что такое комплексный сет?

Это 2 упражнения, выполняемых друг за другом без перерыва в паре на одну и ту же мышцу. Итак:

Сгибание штанги, 3 подхода, 8-10 повторений
Паучьи сгибания подхода, 3 подхода, 8-10 повторений

Не отдыхайте между упражнениями в рамках комплексного сета, а делайте паузу 60-90 секунд между ними.

Советы по технике

Не забудьте выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Вы не должны пренебрегать суставной разминкой, даже если планируете только проработать руки.

Подъем штанги на бицепс стоя

Старайтесь поднимать только бицепсом, не раскачивая корпус, и пытаясь довести вес ногами;

Не выводите локти вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;

Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Можете упираться спиной в стену, чтобы исключить переразгибание корпуса и помощь спиной;

Паучьи сгибания

Движение должно быть плавным;

Можно выполнять упражнение, как на скамье Скотта, так и на обычной наклонной скамье;

Ноги должны прочно упираться в пол, однако можно их чуть согнуть в коленях;

Паучьи сгибания – это безинерционное движение. Не допускайте раскачивания корпусом или руками;

Зафиксируйте корпус и исключите его перемещения по скамье;