Красивый пресс вместо большого живота: как накачать 6 кубиков без походов в зал
Какие мышцы нужно качать?
Как правило, прессом называют совокупность всех мышц живота, а именно:
- прямой мышцы, которая создает и поддерживает баланс тела;
- поперечной, которая помогает держать осанку;
- пирамидальной, которая делает живот плоским;
- косых, которые отвечают за мобильность тела.
Чтобы все-таки увидеть заветные 6 кубиков, нужно комплексно воздействовать на все мышцы. Так, в первую очередь придется обратить внимание на свой рацион и создать в нем дефицит калорий. Кроме того, необходимо регулярно тренироваться, следить за режимом сна и соблюдать водный баланс.
Тренировка на пресс
Джампинг Джек
Это упражнение помогает не только сбросить вес, но и укрепить и развить различные группы мышц: например, пресс, ягодицы, бедра, руки.
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите над головой;
- Прыжком сведите ноги обратно и опустите руки.
Выполняйте 25 секунд, затем 25 секунд отдыхайте.
Приседания
Это упражнение будет особенно полезным для мышц нижней части тела.
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или немного шире, руки опустите вдоль туловища;
- Опуститесь в присед и в это время выведите руки вперед;
- Следите, чтобы колени не выходили за носки;
- Резким движением вернитесь в исходное положение.
Делайте 25 секунд с 25-секундным отдыхом.
Планка с переходом на локти
- встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело;
- Поставьте правую руку на локоть, затем поставьте на локоть левую руку;
- По очереди выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение 25 секунд.
Бег с высоким подниманием бедра
Встаньте ровно, руки согните в локтях и предплечья вытяните вперед;
Начните бежать, высоко поднимая колени.
Делайте упражнение 25 секунд.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Расположите ладони точно под плечами;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Выпрямите руки и вернитесь в верхнюю точку.
Повторяйте движение 25 секунд.
Выпады с прыжками
- Встаньте в обычную исходную позицию;
- Сделайте правой ногой выпад вперед;
- Из этого положения выпрыгните вверх, меняя положение ног так, чтобы впереди теперь оказалась левая.
Выполняйте 25 секунд.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Немного поднимите таз, но спину выпрямите;
- Подтяните сначала правое колено к груди и тут же вернитесь в исходное положение;
- Затем подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.
Делайте упражнение 25 секунд.
Отжимания с касанием плеч
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Выполните отжимание и вернитесь в исходное положение;
- Коснитесь сначала правой рукой левого плеча, затем левой рукой правого плеча.
Выполняйте 25 секунд, столько же отдыхайте.
Приседания с колен
- Встаньте на колени, руки опустите вдоль туловища;
- Из этого положения выпрыгните в присед;
- А из приседа выпрыгните вверх.
Выполняйте 25 секунд, после столько же отдыхайте.
Берпи
- Встаньте ровно в обычную исходную позицию;
- Перейдите в упор присев, а из него прыжком в упор лежа;
- Выполните отжимание;
- Затем снова прыжком вернитесь в упор присев;
- Из него выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
Повторяйте упражнение 25 секунд.
