В спортзале или дома эти 7 упражнений помогут накачать шесть кубиков пресса
Зачем вам тренировки на пресс
Мышцы живота играют важную роль в стабильности позвоночника, а также помогают вам перемещать тело. Увеличение их силы — отличная цель, однако такие тренировки часто путают с упражнениями на пресс для сжигания жира.
Упражнения, которые могут нарастить мышцы и улучшить функцию живота, — не те же самые, которые могут уменьшить его размер. Хотя окружность талии является важным индикатором риска развития некоторых заболеваний, это лишь малая часть более обширной картины, когда речь идет об общем состоянии здоровья.
По словам сертифицированного персонального тренера Пейдж Вехнер, большая часть разочарования, связанного с прессом, вызвана дезинформацией и нереалистичными ожиданиями. Многие все еще цепляются за устаревшие идеи о том, как правильно тренировать пресс и получить столь желанные кубики. Лучше сосредоточиться на мысли о том, что сильный кор поможет вам практически в любом виде спорта или физической активности. Пресс — это только часть кора, который также включает косые мышцы, мышцы спины и ягодиц.
Чтобы цели, которые вы перед собой ставите, были реалистичными, Вехнер напоминает пять фактов о мышцах пресса:
- Выполнение упражнений на пресс не избавляет от жира на животе.
- Мышцы живота ничем не отличаются от других мышц тела.
- Упражнения на пресс — это качество, а не количество.
- Генетические факторы могут влиять на форму тела.
- Вам не нужно специальное оборудование для тренировки пресса.
Важное условие успеха в тренировках
При этом питание все равно должно быть разнообразным и сбалансированным, а организм должен получать все необходимые полезные вещества. Именно поэтому садиться на слишком строгие диеты — плохая идея. Они не принесут желаемый результат, а только увеличат стресс и приведут к срывам.
Если вы хотите похудеть в животе или в любой другой проблемной зоне, в первую очередь обратите внимание на свой рацион. В нем придется создать дефицит калорий примерно на двадцать-тридцать процентов.
7 эффективных упражнений на пресс
Выполняйте каждое упражнение в три-четыре подхода по 45 секунд. Когда со временем заметите, что стали чувствовать себя комфортно, нагрузку можно будет увеличить.
Звездочка
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки разведите по сторонам;
- Поднимите правую ногу и потянитесь к ней левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите левую ногу и потянитесь к ней правой рукой;
- Снова вернитесь в исходную позицию.
Обратные скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите таз и подтяните колени к груди;
- Вернитесь в исходное положение.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите туловище и немного поднимите таз;
- Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходную позицию;
- Подтяните левое колено к груди и снова вернитесь в исходное положение.
Касание стоп
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Потянитесь правой рукой к правой стопе;
- Затем потянитесь левой рукой к левой стопе.
Подъемы прямых ног
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните вдоль корпуса;
- Поднимите прямые ноги вверх;
- Затем медленно опустите ноги на пол.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело, локти расположите точно под плечами;
- Задержитесь в таком положении.
Планка с поворотами
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Расположите локти точно под плечами;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Повернитесь вправо и потянитесь левым бедром к полу;
- Повернитесь влево и потянитесь правым бедром к полу.