Крепкие ягодицы и тонкая талия: как правильно выполнять румынскую тягу, чтобы получить красивую фигуру?
Как выполнять?
- Встаньте ровно, ноги согните в коленях и держите их так, чтобы колени не уходили назад при выполнении упражнения.
- Штангу возьмите хватом сверху (пальцы смотрят вниз), руки должны быть на ширине плеч.
- Отведите таз назад, корпус с прямой спиной наклоните вперед.
- Опускайте штангу к голеням до того момента, пока позвоночник остается в нейтральном положении (без округления).
- Медленно поднимайте штангу, возвращаясь в исходное положение.
- Работайте не ягодицами, а мышцами спины.
Распространенные ошибки
- Плечевой пояс наклоняется вперед – ошибка, которую важно избегать. Плечи должны быть отведены назад, а взгляд направлен вперед. При этом нельзя задирать голову, чтобы не навредить шейному отделу позвоночника.
- Сгибание рук в локтях. Еще одна ошибка, которую можно легко поправить. Если вы чувствуете, что для выполнения упражнения вам необходимо сгибать руки в локтях, значит, у вас не хватает сил и нужно взять вес поменьше.
- Присед. Это совершенно другое упражнение. Во время румынской тяги туз должен отводиться назад, а не вниз.
- Округление позвоночника. Эта ошибка может привести к серьезным травмам, поэтому контролируйте движение корпуса и при необходимости возьмите меньший вес. Румынская тяга – упражнение на технику, а уже потом на силу.
- Не перенапрягайте колени. Если держать ноги напряженными, это создаст большую нежелательную нагрузку и напряжение на колени, при этом значительно уменьшив поддержку подколенных сухожилий, которые действуют как стабилизаторы колена.
Зачем их делать?
Румынская тяга – более «щадящая» для позвоночника, чем классическая становая тяга. Однако это не означает, что при нарушении техники травм получится избежать.
Среди преимуществ упражнения: увеличение объема ягодичных мышц при сохранении стройности талии, появление эластичности в мышцах бедра.
В отличие от других видов тяг, румынская нацелена больше на заднюю поверхность бедра, чем на квадрицепс, благодаря чему вы можете сбалансировано прокачать ноги.
Также румынская тяга прокачает ягодицы, икроножные мышцы, разгибатели спины, трапецию и мышцы предплечий.
Противопоказания
Несмотря на то, что румынская становая тяга менее нагружает позвоночник, чем классическая становая или техника сумо, вам следует избегать этого упражнения при проблемах с позвоночником и травмах спины. Также вам следует проконсультироваться с врачом или профессиональным тренером, если у вас есть травмы, воспаления или болевые ощущения в бедрах, подколенных сухожилиях или пояснице.
Советы тренеров
Сертифицированный тренер Дэн Норт более 10 лет консультирует людей по вопросам силовых тренировок и периодически публикуется в мировых изданий о фитнесе, включая Breaking Muscle, T-Nation и Bodybuilding.com.
Он советует грамотно распределять нагрузку на ступни, чтобы сделать акцент либо на ягодичных мышцах, либо на подколенных сухожилиях.
«Перенося вес преимущественно на пятки, вы, скорее всего, немного больше задействуете ягодичные мышцы и используете их для вытягивания бедра вперед в концентрической (вверх) фазе. Распределяя вес вперед, на переднюю часть стоп, вы, скорее всего, почувствуете большую нагрузку на подколенные сухожилия», – говорит он.
Коллега Норта по тренерскому цеху Рави Давда советует начать с легких весов, чтобы освоить технику, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Также важно сосредоточиться на движении тазобедренного сустава: делайте акцент на движении тазобедренного сустава, а не на сгибании коленей, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.