Можно ли с помощью «лесенки» на турнике научиться подтягиваться?
Что такое подтягивания «лесенкой»?
Эту методику выполнения упражнений многие знают еще со школы. По правилам два спортсмена выполняют один и тот же элемент, выполняя подходы друг за другом без отдыха, с каждым разом прибавляя одинаковое количество повторений. Например, в первом подходе выполнить одно повторение, во втором — два, в третьем — три и так далее.
Как их выполнять?
Если вы решили тренироваться «лесенкой», работайте по следующему принципу:
- сделайте одно подтягивание:
- отдохните 30 секунд;
- сделайте два потягивания;
- отдохните 30 секунд;
- повторяйте, пока не дойдете до 10 повторений за один раз.
Если же этот вариант вам не очень нравится, сделайте три-четыре подхода по семь раз, отдыхая между ними минуту-две.
Эффективен ли этот метод?
Этот метод вряд ли обрел популярность, если бы был бесполезным. С помощью него действительно можно добиться прогресса. Все дело в том, что в таком случае вы не пытаетесь выложиться на максимум с первого раза, а постепенно наращиваете нагрузку. Кроме того, благодаря «лесенке» вы не только увеличите силу, но и отточите технику.
В чем минусы этого метода?
«Лесенка» не предполагает изменение нагрузки на целевые мышцы. То есть вы всегда будете работать с собственным весом, задействуя одни и те же группы мышц.
Также этот метод предполагает выполнение большого количества повторений, то есть уже к концу тренировки сильно устанете, то есть:
- не сможете зафиксировать свой примерный максимум подтягиваний;
- сложнее будете отслеживать свой прогресс, так как в тренировке участвуют несколько человек, от которых будут зависеть периоды отдыха.
Кроме того, вам понадобится хотя бы один напарник, который будет так же физически равен, как и вы. Поэтому если вы не можете найти такого человека, то потренироваться «лесенкой» не получится.
Как правильно дышать при подтягиваниях?
Правильное дыхание — важная часть тренировки, поэтому не задерживайте его, а следите за равномерностью. На выдохе напрягите мышцы и притяните подбородок к перекладине, на вдохе — опуститесь обратно.
Не равняйтесь на других
Помните, что все люди разные, и успехи каждого во многом зависят от физиологии. Одни за месяц увеличивают свой максимум на 10 раз, а другие всего на два. Просто научитесь ценить каждый свой рекорд и сравнивайте себя только с собой. Однако спортивные результаты зависят не только от генетики, но еще и от трудолюбия, поэтому не ленитесь регулярно тренироваться.
