Лучшая домашняя тренировка для мужчин после 40 лет: сохраните мышцы и продлите молодость
Почему важно тренироваться после 40 лет?
Физические упражнения не только помогают чувствовать себя (и выглядеть!) лучше, но и замедляют старение, помогая предотвратить многие проблемы со здоровьем.
Если вы никогда не тренировались до 40 лет или возвращаетесь после перерыва, начните с умеренных нагрузок. Не пытайтесь угнаться за молодыми: у вас есть опыт и мудрость, которые помогут добиться даже лучших результатов, если сделать это правильно.
Простая тренировка для мужчин после 40 лет
Домашняя тренировка — отличный способ поддерживать форму без спортзала. Преимущество такой тренировки в том, что вы можете заниматься в удобное для вас время и не тратить драгоценные часы на поездки в зал.
Выполняйте тренировку в 3-4 круга с минимальным отдыхом между упражнениями (отдых между подходами 1-2 минуты). Не удивляйтесь, что она состоит из классических и популярных упражнений. Ведь это движения, которые проверены временем, и подходят даже новичкам.
Разминка
Перед тем, как приступить к тренировке, важно выполнить разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Включите в разминку классические упражнения на растяжку. Это поможет избежать травм и подготовит вас к более интенсивной тренировке.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги расположите на ширине плеч, а руки вытяните вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги еще шире, а руки в это время поднимите над головой;
- Прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 45 секунд.
Приседания (10-15 раз)
Перейдем непосредственно к силовым упражнениям тренировки. Начнем с упражнений на нижнюю часть тела. Приседания считаются отличным способом укрепления ног и ягодиц. Они принесут пользу даже без дополнительного веса.
- Подготовьтесь к приседаниям, поместив ноги на ширине плеч.
- Медленно опускайтесь вниз, при этом сохраняя нейтральную позицию спины.
- Возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Отжимания (10-12 раз)
Далее укрепим верхнюю часть тела. Отжимания станут помощниками в этом.
- Выполняйте отжимания на полу, сгибая руки в локтях и отталкиваясь от пола. В нижней части движения делайте небольшую паузу.
- Выполните 10-12 отжиманий. Увеличивайте количество, если не чувствуете нагрузки.
Планка (30-60 секунд)
Завершите тренировку популярным изометрическим упражнением. Выполняйте планку в течение 30-60 секунд, чтобы иметь правильную осанку и избежать болей в спине.
Принципы тренировок после 40 лет
Помните, что после 40 лет критически важно беречь организм и тренироваться правильно. Это лишь некоторые из принципов, которые помогут вам избежать травм и продлить молодость.
Укрепляйте кости и нагружайте мышцы
Используйте силовые тренировки, чтобы сохранить крепкий скелет, подвижность суставов и объем мышц. Старение ускоряется из-за отсутствия физической активности и низкого уровня тестостерона.
Независимо от того, какую силовую программу вы выберете, не перегружайте себя. Начинайте медленно и постепенно переходите к более тяжелым весам. Также помните про правильное питание, витамины и качественный сон.
Избегайте травм
Замечаете, что у вас болят суставы после бега на беговой дорожке? Если это так, возможно, было бы разумно отказаться от этих тренировок. К сожалению, некоторым людям бег после 40 может принести больше вреда, чем пользы.
Проконсультируйтесь с врачом: изучите здоровье коленных суставов, сердца и определите, какие тренировки походят вам. Если бег исключается, перейдите на эллиптический тренажер. Они подходят для проблемных суставов, потому что дают им низкую нагрузку.
Больше растягивайтесь
Прежде чем начать тренировку, вы всегда должны помнить о растяжке. Растяжка позволяет мышцам разогреться и стать более гибкими. Она снижает риск получения травм во время упражнений, которые после 40 лет могут заживать достаточно долго.
Но помните, что растяжка — это не только разминка, а самостоятельная нагрузка. Она особенно важна для взрослых мужчин, так соединительные ткани теряют эластичность, снижая вашу гибкость. Даже если вы не планируете тренироваться в этот день, все равно неплохо сделать растяжку, чтобы чувствовать себя лучше.