Лучшая тренировка после 40 лет: 5 упражнений для тех, у кого болят колени
Почему у вас болят колени?
Перенапряжение связок и сухожилий
Подвергая свои колени интенсивной физической нагрузке, они могут не успеть адаптироваться за короткий промежуток времени, что приводит к их перенапряжению. Избегайте чрезмерного увеличения нагрузки и обязательно предоставьте коленям достаточно времени для восстановления после тренировки.
Неправильная техника выполнения упражнений
Ошибки в технике выполнения упражнений могут нагрузить колени неправильным образом, что в результате вызовет болевые ощущения. Важно отслеживать свою технику и получать обратную связь от квалифицированных тренеров.
Проблемный тренировочный план
Монотонность тренировок и сосредоточение на одних и тех же упражнениях может стать причиной боли в коленях. Разнообразьте свою тренировочную программу, включая упражнения, направленные на разные группы мышц. И не забывайте о растяжке перед тренировкой!
Слабость мышц вокруг коленного сустава
Отсутствие достаточной силы в мышцах, поддерживающих коленные суставы, может привести к их неправильному функционированию, вызывая болевые ощущения. Регулярные упражнения для укрепления этих мышц помогут устранить данную проблему.
Повреждения и травмы
Ранее полученные повреждения или травмы коленного сустава могут привести к хронической боли во время тренировок. Если у вас такие проблемы, рекомендуется обратиться к врачу или специалисту в области реабилитации для получения профессиональной помощи.
Индивидуальные особенности
У каждого человека свои анатомические особенности и особенности строения коленного сустава. В совокупности с предыдущими факторами они могут стать причиной боли в коленях. В таких случаях рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом для получения индивидуальной рекомендации.
Лучшие упражнения от боли в коленях
Чтобы снизить боль в коленях, важно выполнять правильные упражнения, которые будут нагружать профильные мышцы, поддерживающие колени. Для этого эксперт Men Today Анастасия Юрпалова рекомендует следующие упражнения.
Румынская тяга
- Встаньте в позицию, которую используете при выполнении становой тяги. Отведите таз назад, будто открываете дверь ягодицами.
- Сохраняйте спину прямой, держите нейтральный изгиб позвоночника. Корпус наклоните вперед, лицо в пол, взгляд перед собой.
- Движение производится на слегка согнутых коленях только за счет отведения таза.
- Опустив штангу до колен или немного ниже, выпрямитесь и повторите движение.
Ягодичный мост с пола
- Сядьте на пол, прижмите лопатки, а ступни поставьте на пол, колени согнуты.
- Смотрите перед собой. Положите на бедра штангу или занимайтесь без веса. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вверх.
- Пятки должны упираться в пол, а голени — перпендикулярнs земле. В этой позиции максимально сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
Обратная гиперэкстензия
- Лягте на скамью или любую твердую поверхность, чтобы ее край находился в нижней части живота. Ноги должны свободно опускаться вниз.
- Поднимайте ноги вверх до плоскости параллели бедра с полом.
- В верхней точке сделайте минимальную паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.
«Удар осла»
- Начните упражнение на четвереньках, поставьте колени под бедра, а руки под плечи.
- Следите за тем, чтобы ваша спина была ровной — напрягите мышцы кора, чтобы предотвратить прогибание поясницы.
- Задействуя мышцы пресса, согните колено на 90 градусов и поднимите ногу к потолку. Убедитесь, что вы не поднимаете ногу слишком высоко — поясница не должна выгибаться.
- Сожмите ягодичные мышцы, прежде чем вернуться в исходное положение, но не опускайте колено обратно на пол.
- Это одно повторение. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую сторону.
Разгибание бедра
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину таза. Руки должны быть свободны, голову — тянуться вверх.
- Шагните назад правой ногой, перенесите вес тела на левую. Правую пятку поднимите, пальцы оставьте на полу.
- Потянитесь правой пяткой в пол, сделайте выдох. Почувствуйте вытяжение по передней поверхности бедра правой ноги.
- Выполняйте упражнения в динамике.
Таким образом, боли в коленях на тренировках — это достаточно распространенное явление, которое можно предотвратить или справиться с ним, применяя определенные меры.
Уделите особое внимание правильной технике выполнения упражнений, разнообразьте тренировочную программу, укрепляйте мышцы вокруг колен, берегите свои колени от травм и консультируйтесь с профессионалами для получения рекомендаций в соответствии с индивидуальными особенностями вашего организма.