Как прокачать верхнюю часть тела: попробуйте эту мощную тренировку

Лягте на скамью, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу на грудь и выжмите ее обратно.

Повисните на перекладине обратным хватом на ширине плеч. Задействуйте пресс и ягодицы и, удерживая грудь, подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Этот суперсет задействует вашу грудь, плечи и руки под немного разными углами, чтобы разработать еще больше мышечных волокон.

Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и прямыми руками. Удерживая локти на месте, поднимите гантели до уровня плеч и напрягите бицепсы. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели, выпрямив руки и развернув ладони. Подняв грудь и слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.

План состоит из четырех занятий в неделю, которые лучше всего проводить в понедельник, среду, пятницу и субботу.

Сессия в понедельник нацелена на грудь и спину; среда — ноги и плечи; пятница — грудь и трицепс; суббота — спина и бицепсы.

Каждая тренировка состоит из пяти движений. Первые два движения составляют суперсет, а последние три движения составляют трисет.

Лягте на горизонтальную скамью, возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, используя хват сверху. Напрягите корпус и прижмите ноги к земле, затем опустите штангу к груди.

Держите штангу хватом сверху на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и отводя лопатки назад. Подтяните штангу к поясу, затем опустите ее обратно в исходное положение.

Держите перекладину обратным хватом на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, держите штангу сзади на плечах. Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся ниже параллели с полом.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу на верхней части груди, руки чуть шире плеч. Поднимите штангу над головой и вернитесь в исходное положение.

Держите гантели по бокам на прямых руках ладонями вперед. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, согните их вверх, напрягая бицепсы.