Лучше, чем тренировка в зале: 5 домашних упражнений с гирей для всего тела
В чем польза тренировок с гирей для мужчин?
Повышение силы
Одно из главных преимуществ тренировки с гирей — повышение силы. Гиря помогают набрать массу, что особенно актуально для тех, кто тренируется дома и хочет накачать мышцы.
Упражнения с собственным весом для этого не совсем подходят, а гиря — компактный и эффективный снаряд, который дает множество вариантов для силовой тренировки, что особенно актуально после 40 лет.
Экономия времени
Домашняя тренировка с гирей имеет ряд преимуществ по сравнению с тренировкой в зале. Она экономит время и деньги на поход в тренажерный зал. Вы можете выполнять упражнения прямо у себя дома, когда у вас есть свободная минутка.
Польза для мышц и осанки
Тренировка с гирей позволяет работать с большими группами мышц, что необходимо для набора массы. Гиревая тренировка также способствует укреплению мышц-стабилизаторов, что помогает улучшить осанку и предотвратить возможные травмы. Это особенно важно для мужчин, которые часто сталкиваются с повышенными физическими нагрузками на работе или в спорте.
Как начать тренироваться с гирей дома?
Домашняя тренировка с гирей для мужчин может стать отличной альтернативой посещению зала. Однако перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо правильно подготовиться.
Выберите вес гири
В первую очередь, выберите подходящий вес гири. Для начинающих рекомендуется выбирать легкий вес (около 8-12 кг), чтобы избежать перетренировки или травмы. Постепенно увеличивайте нагрузку с учетом своих возможностей и физической подготовки.
Подготовьте мышцы
Прежде чем приступить к упражнениям, разомните мышцы. Выполните несколько минут кардионагрузки (бег на месте, скакалка), чтобы активировать мышцы и повысить общую температуру тела.
Составьте программу тренировок
Составьте программу тренировок, которая будет сочетать различные упражнения на все группы мышц: ноги, спина, грудь, плечи и руки. Разделите тренировку на блоки и выполняйте упражнения поочередно, предоставляя мышцам отдых.
Изучите технику упражнений
Важно обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений с гирей. При подъеме и опускании гири используйте силу мышц, а не инерцию. Следите за положением спины, держитесь прямо и не сгибайтесь в пояснице.
Тренируйтесь регулярно
Не забывайте про системность тренировок. Домашняя тренировка с гирей должна проводиться не менее двух-трех раз в неделю для достижения видимых результатов. Увеличивайте нагрузку по мере улучшения физической формы.
Упражнения для всего тела
Махи гирей
- Возьмите гирю обеими руками за дужку, наклоните корпус с прямой спиной и сделайте замах между ног.
- Резко разогнитесь, выталкивая снаряд вверх. Старайтесь задействовать мышцы ягодиц, а руки держать расслабленными.
- Когда гиря будет на уровне ключиц, дайте ей упасть вниз и снова выполните замах.
Становая тяга с гирей
- Встаньте, гирю поместите между стопами.
- Наклонитесь вперед с прямой спиной и подхватите снаряд за дужку одной рукой.
- Выпрямитесь с гирей в руке, после чего опустите снаряд обратно на пол и повторите движение.
Приседания с гирей
- Возьмите гирю и удерживайте ее перед грудью, взяв за дужку с обеих сторон.
- Выполните классическое приседание, удерживая спину прямой, пятки прижимайте к полу, не заваливайте корпус.
- Из нижней точки поднимитесь, закончив классическое приседание. Выпрямитесь и повторите.
Жим гири
- Возьмите гирю на грудь, чтобы дужка висела на вашем большом пальце. Сама гиря должна лежать на предплечье, пресс напряжен.
- Выжмите снаряд до полного выпрямления руки в локте. Опустите гирю на грудь, после чего повторите движение.
Тренировка с гирями на все тело: 3 силовых упражнения для занятий дома
Лучшая тренировка с гирей для силы рук: попробуйте ее уже сегодня