Короткая домашняя тренировка на плечи: эти 7 упражнений укрепят мышцы и суставы
Зачем тренировать плечи
Плечи — это мышцы, которые люди склонны недотренировать, тренировать неправильно или вообще игнорировать. Если это про вас, стоит признать, что вы совершаете большую ошибку, исключая из фитнес-программы упражнения для проработки этой зоны.
Тренировки плеч имеют решающее значение по трем важным причинам:
- Хорошо развитые плечи улучшают внешний вид верхней части тела и придают телу сбалансированную форму.
- Укрепление мышц вокруг плечевого сустава помогает поддерживать хорошее здоровье. Плечи часто хронически слабы из-за недотренированности, поэтому важно развивать сильные мышцы для поддержки вращательной природы плечевого сустава для всех видов повседневной деятельности и силовых тренировок. Это также поможет предотвратить потенциальные травмы.
- Плечи можно тренировать с помощью более легких весов и разнообразного оборудования, что обеспечивает гибкость программы.
Помните, что плечи — одна из самых маленьких, но, возможно, одна из самых важных групп мышц в теле, поэтому пришло время уделить им приоритетное внимание.
Чем дольше длится тренировка, тем лучше?
Время тренировки — не единственный и не самый важный фактор, который определяет ее эффективность. На самом деле также важно следить и за другими критериями, например:
- упражнениями, которые вы добавляете в свой тренировочный план;
- отдыхом между упражнениями;
- темпом и амплитудой выполнения.
Кроме того, если вы хотите добиться красивой фигуры и улучшить здоровье, придется сохранять активность и вне тренировок. Так, даже если вы будете проводить в зале по несколько часов, а в свободное от тренировок время будете вести сидячий образ жизни, прогресса добиться получится с большим трудом.
Тренировка на плечи
Отжимания с касанием плеч
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело;
- Ладони расположите точно под плечами;
- Выполните отжимание, затем коснитесь правой рукой левого плеча и левой рукой правого плеча.
Выполните 2-4 подхода по 20 секунд.
Отжимания с подниманием рук
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело;
- Согните локти и максимально опуститесь грудью к полу;
- Лягте на пол, поднимите руки;
- Снова упритесь ладонями в пол и вернитесь в верхнюю точку.
Сделайте 2-4 подхода по 20 секунд.
Боковое отжимание на плечо
- Лягте на правый бок, правой рукой упритесь в пол и поднимите туловище;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию;
- Снова опустите таз на пол.
Сделайте 2-4 подхода по 20 секунд. Затем повторите то же самое на противоположную руку.
Высокие отжимания
- Встаньте в упор лежа и выпрямите тело;
- Поднимите таз и сделайте руками несколько шагов к ногам;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы головой почти коснуться пола;
- Выпрямите руки и вернитесь в верхнюю точку.
Выполните 2-4 подхода по 20 секунд.
Накаты на плечи
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Предплечья положите друг на друга;
- Оттолкнитесь ногами и подайте корпус вперед;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2-4 круга по 20 секнуд.
Обратные накаты на плечи
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки уберите за спину;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию, а ноги — прямой угол;
- Подайте тело назад, сделав небольшой накат на плечи;
- Затем, наоборот, подайтесь вперед;
- Продолжайте выполнять такие покачивания.
Выполните 2-4 круга по 20 секунд.
Отжимания-заныривания
- Встаньте в упор лежа с высоко поднятым тазом;
- Согните локти и потянитесь головой к полу;
- Прогните позвоночник и перейдите в упор лежа на прямых руках;
- Затем снова прогнитесь, выпрямите руки и вернитесь в упор лежа с высоко поднятым тазом.
Сделайте 2-4 подхода по 20 секунд.
