Лучшее упражнение для быстрого набора массы: его обожают бодибилдеры, но боятся новички
Почему нужно приседать со штангой?
Приседания со штангой считаются одним из самых эффективных упражнений для развития силы нижней части тела, укрепления ягодичных и бедренных мышц. Однако, чтобы достичь максимальной пользы и избежать возможных травм, необходимо правильно выполнять упражнение.
Перед началом тренировки убедитесь, что ваша техника выполнения приседаний соответствуют рекомендациям, чтобы избежать возможных травм. А также обязательно разомнитесь, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.
Правильная техника приседаний
Исходная позиция
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь поднята, плечи отведены назад.
- Поднимите штангу так, чтобы она находилась на плечах позади шеи.
- Руки должны быть на ширине плеч, с ладонями, направленными вниз.
- Это исходная позиция для выполнения приседаний со штангой.
Опускание тела
- Опуститесь вниз, наклоняясь в бедрах и сгибая колени
- Должно быть ощущение того, что вы садитесь на стул. Важно сохранять прямую спину во время спуска, не округлять ее и не сутулиться.
- Бедра должны быть параллельны полу. Можно опускаться ниже, если вы уверены в своей готовности к весу и изучили идеальную технику.
- Поднимитесь вверх, при этом приводя в действие ягодичные и бедренные мышцы. Не выпрямляйте ноги полностью, чтобы сохранить натяжение на мышцах и избежать перегрузки суставов.
Дыхание
- На вдохе опускайтесь вниз, на выдохе поднимайтесь вверх.
- Старайтесь не задерживать дыхание, чтобы сохранять усилие во время выполнения упражнения.
Подъем тела
- При подъеме равномерно распределите вес тела на обе ноги, чтобы избежать перекоса и сохранить стабильность во время движения.
- Не экспериментируйте с тяжелыми весами, пока не овладеете правильной техникой. Начните с легких снарядов и постепенно увеличивайте нагрузку по мере прогресса.
Конечно же, не забывайте проконсультироваться с тренером перед началом работы со штангой в приседе. Особенно, если у вас есть проблемы с опорно-двигательной системой или другие травмы. Тем, кому сложно приседать со штангой, могут помочь упражнения в тренажере Смита, где траектория движение контролируется.
Каких ошибках избегать в приседаниях со штангой?
Приседания со штангой считаются одним из основных упражнений в силовом тренинге, которые развивают ноги, ягодицы и мышцы кора. Однако, как и любое упражнение, приседания могут выполняться с ошибками, которые ведут к тяжелом травмам и снижают прогресс.
Угол сгибания коленей
Одной из частых ошибок, которую совершают во время приседаний со штангой, становится слишком большой угол сгибания коленей. Когда колени слишком сильно сгибаются, это может привести к перегрузке коленных суставов и повреждениям связок.
Чтобы избежать этой ошибки, необходимо контролировать угол сгибания коленей, не позволяя им опускаться ниже уровня параллели. Это позволит активировать мышцы ног и ягодиц и избежать излишней нагрузки на коленные суставы.
Положение спины
Еще одной распространенной ошибкой в приседаниях со штангой считается неправильная позиция спины. Часто люди склоняются вперед, что приводит к перекосу в грудной и поясничной областях позвоночника. Это не только создает опасную нагрузку на спину, но и снижает активацию мышц ног.
Чтобы исправить эту ошибку, необходимо поддерживать ровную и прямую спину, задействуя мышцы кора. Это поможет распределить нагрузку равномерно и обеспечить стабильность в приседаниях со штангой.
Позиция коленей
Кроме того, некоторые люди часто начинают движение приседаний со штангой, отводя колени либо внутрь, либо наружу. Эта ошибка может привести к перегрузке коленных суставов и травмам.
Чтобы избежать этой ошибки, нужно следить за тем, чтобы колени следовали в направлении пальцев ног и оставались над лодыжками на протяжении всего движения. Это обеспечит правильное распределение нагрузки и защитит коленные суставы.
Стабильность движения
И, наконец, очень важно контролировать спуск и подъем при выполнении приседаний со штангой. Слишком быстрое опускание или рывок при подъеме повышает риск травмы.
Контролируйте скорость движения и используйте мышцы ног и ягодиц, чтобы выполнить подъем. Это поможет активировать нужные мышцы и снизит нагрузку на поясницу.