Лучшее упражнение для ног, о котором вы даже не слышали: выполняйте его каждую неделю
В чем польза приседаний в тренажере Смита?
Что такое тренажер Смита?
Есть упражнения и тренажеры, которые атлеты сбрасывают со счетов, считая не самыми подходящими для набора силы и массы. Приседания в тренажере Смита иногда попадают в эту категорию.
Для большинства приседания со штангой — базовое и незаменимое упражнение, поскольку оно лучше всего наращивает массу. Но нужны другие упражнения, чтобы сбалансировать программу, и именно тогда на помощь приходят приседания в тренажере Смита.
Тренажер Смита — конструкция, состоящая из направляющих, по которым движется гриф с крюками. Основная идея тренажера — фиксированная траектория движения в одной плоскости. Благодаря этому в тренажере Смита можно выполнять различные упражнения на все тело, которые не всегда удается сделать со свободным весом.
Зачем приседать в тренажере?
В тренажере Смита можно выполнять разные упражнения — среди них приседания, что позволяет проработать мышцы ног и ягодиц под другим углом. Приседания в тренажере Смита меняют фокус движения, поэтому основная нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодицы.
Фиксированный диапазон движений означает, что вся ваша энергия будет направлена вертикально, потому что не нужно заботиться о балансе.
Когда приседания в тренажере Смита правильно используются, они — отличный инструмент (конечно, среди прочих) для создания необычных версий приседаний. И, конечно же, наращивания массивных ягодиц и квадрицепсов.
Как выполнять боковые приседания в Смите?
Обычные приседания в тренажере Смита — классика. Но вариация, предложенная Джоном Пратером, личным тренером и фитнес-моделью со степенью бакалавра в области физических упражнений, делает еще больший упор на ваши квадрицепсы.
«Приседание с боковым механизмом Смита использует преимущества машины Смита, сохраняя тот факт, что вся энергия расходуется вертикально. Фиксированный диапазон движения устраняет необходимость в дополнительных затратах энергии на балансировку нагрузки.
Поворот вбок устраняет недостаток фиксированного механизма, позволяя бедрам находиться в идеальном положении относительно штанги. Это позволяет выполнять движение в виде жима ногами с дополнительными преимуществами приседаний, такими как активация ягодиц, бедер и даже корпуса», — объясняет Пратер.
Приседания со штангой эффективны, но они требуют хорошей подвижности бедер и плеч. И если вам не хватает ни того, ни другого, вам поможет это приседание на тренажере Смита.
Боковые приседания на тренажере Смита, в отличие от обычного варианта, это — упражнение со смещением, потому что нагрузка находится за пределами вашего центра массы. Поэтому убедитесь, что ваши бедра и корпус достаточно сильны, чтобы равномерно перемещать вес обеими ногами.
- Поставьте штангу на крюки близко к тому месту, где они встречаются с вашей шеей, чтобы предотвратить травмы и исключить ненужное движение во время подъема.
- Отрегулируйте положение ног на расстоянии, позволяющем бедрам опуститься ниже уровня колена. Это активирует ягодицы и позволит вам наращивать и генерировать силу в бедрах, когда вы поднимаетесь.
- Держите туловище как можно более вертикально, отведя плечи назад и подняв грудь. Это нужно, чтобы защитить нижнюю часть спины и удержать позвоночник в правильном положении на протяжении всего движения. Это позволяет нижней части тела выполнять необходимую работу, чтобы вес двигался вертикально.
Рекомендуется выполнять от 3-5 подходов с повторениями от 6-8 для каждой стороны практически без отдыха между сменой ног. Начните с веса, который позволит вам поддерживать надлежащую технику, прежде увеличивать его.