Как тренировать бицуху в домашних условиях: накачайте мощные руки
Как правильно тренировать бицепс дома?
Перед началом тренировки необходимо разогреться. Это можно сделать с помощью упражнений на разминку: обычных отжиманий или планки. Разогрев позволит вашим мышцам быть готовыми к более интенсивной тренировке и поможет снизить риск возможных травм.
Сгибание гантелей стоя
Самое простое и классическое упражнение для мощного бицепса — сгибание гантелей стоя.
- Возьмите гантели в руки и опустите их вдоль туловища.
- Медленно согните руки в локтевых суставах, поднимая гантели к плечам.
- Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантели вниз.
- Повторите это упражнение в течение нескольких подходов и постепенно увеличивайте количество повторений и вес гантелей.
Сгибание одной руки
Другой вариант — сгибание одной руки с помощью гантелей.
- Возьмите одну гантель в руку, опустите ее вдоль туловища и медленно согните руку в локтевом суставе, поднимая снаряд к плечу.
- Замедлите движение при подъеме и опускании гантели, чтобы максимально задействовать мышцы бицепса.
- Повторите упражнение с другой рукой.
Молоток
Также можно включить в тренировку упражнение «молоток».
- Возьмите гантели в руки и опустите их вдоль туловища с так, чтобы ладони были повернуты внутрь, как будто вы держите молоток.
- Медленно согните руки в локтевых суставах, поднимая гантели к плечам. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантели вниз.
- Повторите это упражнение в нескольких подходах.
Сгибания на скамье
Еще одно полезное упражнение — сгибание рук на скамье.
- Установите скамью под углом приблизительно 45 градусов и сядьте на нее, плотно прижавшись спиной к спинке.
- Возьмите гантели в руки и опустите их вниз вдоль туловища. Затем медленно согните руки в локтевых суставах, поднимая гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнений очень важна для получения наибольшей отдачи от тренировки и предотвращения возможных травм.
Перед началом тренировки рекомендуется обратиться к тренеру или специалисту по физической подготовке для получения индивидуального совета и коррекции техники выполнения упражнений.
Концентрированные подъемы на бицепс
Как выполнять упражнение?
Концентрированный подъем на бицепс был одним из любимых упражнений молодого Арнольда Шварценеггера. Обычно упражнение выполняется из положения сидя: вам нужно упереть локоть рабочей руки во внутреннюю часть колена одноименной ноги.
- Займите положение сидя на горизонтальной скамье. Ваши ноги согнуты и широко расставлены, стопы твердо упираются в пол.
- Возьмите гантель в одну руку и прижмите ее трицепсом плеча к внутренней стороне вашего бедра. Разверните ладонь выполняющей подъем руки в направлению к себе.
- Немного нагнитесь корпусом вперед. Рука с гантелью должна быть разогнута, а гантель поднята от пола.
- Удерживая руку прижатой к бедру на всем протяжении движения, на выдохе поднимите гантель по дуге вверх, сокращая мышцы бицепса. Продолжайте подъем гантели верх, до полного сокращения бицепса, гантель должна подняться на уровень плеча.
- Медленно на вдохе опустите гантель обратно в исходное положение.
- Повторите эти действия на 3-4 подхода на 10-15 повторений. Затем выполните движение левой рукой.
Ошибки в выполнении упражнения
Это популярное упражнение, но многие делают его неправильно. Чтобы добиться прогресса, избегайте этих ошибок:
- Запястье в упражнении лучше не сгибать, чтобы не использовать лишние мышцы и не снимать нагрузку с бицепса;
- Не гонитесь за большими весами. Лучше выполнять упражнение с таким весом, с которым подъем останется концентрированным;
- Не отводите локоть от бедра, иначе теряется весь смысл упражнения;
- Не сбрасывайте гантель вниз, и выполнять разгибания агрессивно, до «щелчка» в суставе тоже не рекомендуется;
- Корпус не должен совершать движения, помогающие поднять вес;
- Не следует принимать весь вес снаряда «в сустав», активно упираясь в бедро локтем.