Лучшее упражнение для верха тела от знаменитого тренера Дэна Джона

Спросите меня о тренировке верхней части тела, и я дам вам одно упражнение: жим одной рукой.

Он прорабатывает дельтовидные, бицепсы, трицепсы, широчайшие и грудные мышцы, а также все мышцы-стабилизаторы тела. Укрепляет даже ягодицы, так как они не могут оставаться слабыми, когда вы выжимаете тяжелую гирю над головой.

А если вы будете выполнять это упражнение вместе с приседаниями и становой тягой, то у вас будет полный набор движений для тренировки всего тела.

Ни одно другое упражнение не может похвастаться таким количеством преимуществ.

Если в вашей тренировке уже есть жим — отлично. Я лишь предложу один протокол, который позволяет вам выполнять силовое упражнение с большим тренировочным объемом. Хотя гиря удобнее всего, вы можете работать с гантелью или даже штангой.

Жим левой рукой над головой, 2 повторения

Жим над головой правой рукой, 2 повторения

Жим левой рукой над головой, 3 повторения

Жим правой рукой сверху, 3 повторения

Жим левой рукой сверху, 5 повторений

Жим правой рукой сверху, 5 повторений

Если у вас еще остаются силы (или гиря слишком легка), добавьте еще два подхода по 10 повторений каждой рукой. Вы выполните в общей сложности 40 качественных повторов, но не выбьетесь из сил, поскольку постоянно меняете стороны.

Я рекомендую проводить всю эту тренировку с одной гирей. Пусть объем будет ограничивающим фактором, а не техника выполнения со слишком большим весом. Если вы все же хотите повышать веса, я рекомендую исключить подходы по 10 повторов и сделать три лесенки 2-3-5 с увеличением нагрузки. Ваша цель — одолеть самую тяжелую гирю, выполняя жим с идеальной техникой.