Приседы со скручиваниями Джефферсона: попробуйте это полезное упражнение для укрепления спины
В чем смысл упражнения?
Cпину не скруглять, спина прямая! Есть совсем немного наставлений, которые звучат в спортзале так же часто, как это. Но сегодня мы к нему не прислушиваемся. Да, это идет вразрез со всем, чему нас учили, но мы знаем, что делаем.
Опытные тренеры говорят: когда мы избегаем определенных положений тела ради того, чтобы не травмироваться, мы остаемся уязвимыми. В этом смысле приседы со скручиваниями Джефферсона выглядят опасно, но на самом деле помогают защитить спину. Это упражнение укрепляет мышцы задней цепи, задействует сгибатели бедра и подключает ягодичные мышцы. Все это — бесценно для человека, который планирует работать с серьезными весами.
Сперва потренируйтесь с легким снарядом, затем увеличивайте массу. Начните с четырех-пяти повторов дважды в неделю.
Как правильно его выполнять?
- Вам потребуется тумба для запрыгиваний или платформа высотой примерно по колено. Встаньте на краю, ноги на ширине плеч. В опущенных руках — небольшого веса гиря.
- Не спеша опуститесь в глубокий присед, широко раздвинув колени. Руки с гирей вытянуты вниз между коленей, при этом плечи напряжены и спина остается прямой.
- Держа гирю так низко, как получится, поднимите таз и полностью выпрямите ноги. Подбородок прижат к груди. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, дышите ровно.
- Теперь аккуратно разгибайте позвоночник, начиная с низа спины. В финале поднимите подбородок и распрямите шею. Такого ощущения вы еще не испытывали, верно?
