Джефф Кавальер составил рейтинг упражнений для прокачки трицепса
Худшие
Разгибание рук с гантелью стоя
«Это не только подвергает ваш плечевой сустав повышенному риску травмы из-за вращения внутрь под нагрузкой, но и ставит локти в неудобное положение, при котором трицепс не может полностью растягиваться в нижней точке. А еще очень легко и просто бить блином по затылку при каждом опускании и подъеме».
Трицепсовое отжимание на скамье
«Прекрасное упражнение, чтобы рвать ротаторную манжету плеча». Хотя его можно несколько улучшить, если развернуть ладони: располагать на скамье пальцами назад, а не вперед. И все равно есть более полезные варианты.
Чуть лучше
Разгибание рук книзу на блоке с канатной рукоятью
«В начале повтора нагрузка высока, но по мере приближения к полному сокращению трицепса (распрямлению руки) в нижней точке она снижается». Помимо того, очень легко считить, если помогать приводить локти к корпусу (это делают широчайшие мышцы).
Отжимание с очень узкой постановкой рук («алмазные отжимания»)
«В целом, конечно, упражнение достойное (если у вас нет проблем с запястьями), но не обеспечивает стимул для роста опытным атлетам». Остается только добивать ими трицепс в конце дня груди или рук.
Еще лучше
Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом
Если взяться за рукоять супинированным хватом (как в подъеме на бицепс), то активнее работает длинная головка трицепса, хотя нагрузка ниже.
JM-жим
Придуманное американским пауэрлифтером Дж. М. Блэкли (рекордсменом в жиме лежа) упражнение редко увидишь в фитнес-клубах, хотя оно строит большие и сильные трицепсы. Но в лифтерских подвалах и гаражах кто-то еще помнит.
В отличие от так называемого «французского» (то есть изолированного разгибания), это упражнение действительно является жимом, точнее — сочетанием жима узким хватом и разгибания рук лежа.
Почти лучшие
Разгибание рук с гантелями в наклоне
«Это движение позволяет трицепсам достичь полностью сокращенного состояния, прорабатывая все три головки: медиальную, латеральную и длинную».
Отжимание на брусьях (с вертикальным положением корпуса)
По мнению Кавальера, это один из лучших способов перегрузить трицепсы.
«Если вы наклонитесь слишком далеко вперед, то большая часть работы ляжет на грудь. Поэтому для проработки трицепса следует сохранять как можно более вертикальное положение туловища».
Он также отмечает, что удобно добавлять отягощение, подвешивая на пояс.
Жим лежа узким хватом
И это упражнение Кавальер выделяет за удобство повышения рабочего веса.
«Да, конечно, грудь и плечи вносят свой вклад в движение, но более узкий хват смещает нагрузку на трицепсы и дает возможность уработать их до предела».
Лучшее
Разгибание рук лежа («французский жим»)
«Исходное положение этого упражнения позволяет нам задействовать длинную головку трицепса, которую жим лежа узким хватом не так хорошо прорабатывает. И в этом же движении медиальная и латеральная головки тоже получают большую нагрузку.
Завершает Кавальер советом: если у вас болят запястья от обычной штанги, попробуйте EZ-гриф или гантели.
