Лучшие и худшие упражнения для ягодичных: рейтинг Джеффа Кавальера

«Тут просто и говорить не о чем, — стартует Джефф, — Мал диапазон движения, низка интенсивность — так мышцы не накачать».

В большинстве случаев эти тренажеры работают от электропривода, то есть, когда вы выпрямляете ногу, ступенька опускается сама собой. Единственные мышцы, которые здесь действительно работают, это сгибатели бедра, а не ягодицы.

Хотя это упражнение является популярной альтернативой приседаниям среди людей с травмированными коленями или поясницей, для ягодичных оно почти бесполезно. Вновь больше трудятся мышцы бедра.

Добавляя к выпаду наклон (как в становой тяге), вы в больше степени задействуете ягодичные вместо мышц бедер. Поочередное выполнение на одной ноге также делает упражнение более безопасным.

Это упражнение добавляет нагрузку, которой так не хватало в подъеме ноги на четвереньках. «Вдобавок, выполняя упражнение стоя, вы лучше контролируете движение. Хотя амплитуда все еще не так велика, ягодичные уже начинают работать».

Кавальеру нравится это движение за универсальность: вы можете сосредоточиться на ягодицах, сгибая ногу в колене, или на бицепсах бедер, держа ногу почти прямой. Однако он признает, что здесь может возникнуть проблема с балансом, поэтому это упражнение не занимает место повыше.

«Дает все те преимущества, о которых мы только что говорили, но добавляет стабильности. Трос дает нам больше контроля во фронтальной плоскости... Можно еще эффективнее прорабатывать ягодичные и бицепсы бедер».

Это изолирующее движение подключает ягодичные — но они работают статически. Главной рабочей мышцей остается бицепс бедра, для которого этот тренажер и создан.

«Это упражнение дает большую амплитуду движения и большее сопротивление за счет разгибания бедра. А тренировочные жгуты обеспечат прогрессивную перегрузку, позволяя вам выполнять целевое число повторов».

«Это вообще один из лучших способов активировать ягодичные. Хотя мах не принесет большой массы сам по себе, он учит правильно выполнять все наклонные движения, включая становую тягу».

Движение похоже на мах, но не такое взрывное, и именно потому эффективнее для гипертрофии. «Это усиливает все хорошее, что есть в махе, за счет перегрузки мышц, разгибающих тело в тазобедренных суставах».

Помимо того, что вы легко увеличиваете нагрузку в этом упражнении с помощью гантелей, также можете максимально активировать ягодицы, слегка наклонив туловище вперед в начале движения. «Это дает предварительную нагрузку на ягодичные».

Хотя унилатеральные вариации могут эффективнее активировать ягодичные, все же классическая румынка со штангой позволяет использовать больший рабочий вес, поскольку обе ваши ноги твердо стоят на земле.

Ни один список упражнений для нижней части тела не будет полным без приседаний, и Кавальер выбирает данный вариант. «Просто опуская штангу ниже на задние дельты, вам придется сильнее наклонить корпус вперед. А это переносит нагрузку с квадрицепсов на мышцы задней поверхности».

«Это упражнение просто отвечает всем требованиям: работают именно ягодичные, движение простое и безопасное, можно постепенно повышать нагрузку. Все это позволяет вам добиться максимальной гипертрофии главных мышц тела».