Лучшие упражнения для домашней тренировки всех времен: их используют сами тренеры
![Лучшие упражнения для домашней тренировки всех времен: их используют сами тренеры Лучшие упражнения для домашней тренировки всех времен: их используют сами тренеры](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/1d2/1d2e4bb52adbe84789c2ac0ebfb2cafc_ce_643x429x0x0_cropped_510x340.webp)
Джефф Кавальер выбрал 10 лучших домашних упражнений для наращивания мышечной массы и прокачки всего тела. Перед вами лучшие варианты домашних упражнений для проработки спины, груди, ног, рук, плеч. Все эти упражнения можно выполнять с собственным весом без дорогостоящего оборудования.
Подтягивание к перекладине
Это отличная альтернатива для тех, у кого дома нет турника для классических подтягиваний.
- Поставьте два стула и положите на спинку перекладину.
- Лягте на пол, чтобы перекладина была на уровне груди. Ноги держите согнутыми в коленях.
- За перекладину возьмитесь широким хватом.
- Выполняйте подтягивание, полностью разводя локти и мышцы груди.
![Подтягивание к перекладине Подтягивание к перекладине](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/352/352d5c0a6a263824dea03ff443384704_cropped_510x245.webp)
Подъем тела лежа
- Лягте на пол, руки держите за головой, ухватившись за стул или дверь.
- Поднимайте ноги вверх с чуть согнутыми коленями.
- При выполнении упражнения отрывайте спину от пола, оставляя в качестве упора только лопатки.
Это упражнение отлично прокачает вашу спину и даст напряжение на пресс. Мышцы живота в данном случае выступают как стабилизаторы.
![Подъем тела лежа Подъем тела лежа](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/a97/a979a83e0e2414f82c71f8baad6b0449_cropped_510x300.webp)
Скольжение на коленях
По словам Кавальера, это его любимое домашнее упражнение на мышцы рук.
- Примите упор лежа со стойкой на коленях.
- Колени можете поставить на полотенце или тряпку, чтобы было удобно скользить по полу.
- Тяните ноги назад, не отрывая колени от пола, до того момента, как ваши руки полностью не вытянутся.
- Затем, задействуя бицепсы и трицепсы, тяните себя обратно.
![Скольжение на коленях Скольжение на коленях](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/586/586ebe46decdb100fd116f5e26e2449c_cropped_510x329.webp)
Наклонные отжимания с разворотом
Это упражнение не только прокачает вашу грудь и руки, но и растянет плечи.
- Примите упор лежа с опорой руками о тумбу, стул или диван.
- Делайте отжимание.
- После того, вернетесь в исходное положение, сделайте разворот корпуса вправо без отрывания кистей от тумбы.
- Сделайте то же самое, только с левой рукой.
![Наклонные отжимания с разворотом Наклонные отжимания с разворотом](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/f29/f290aa0d8338ecfce2c35f49a22c61b1_cropped_510x314.webp)
Отжимания на стульях
В качестве основных упражнений на трицепс Кавальер предлагает сразу два упражнения. Первое – отжимания на стульях, где вместо привычных брусьев вы держитесь руками за спинки стула.
Второе – обратные отжимания с упором о тумбу. Оба эти упражнения одинаково эффективно нагрузят ваши трицепсы.
![Отжимания на стульях Отжимания на стульях](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/ef1/ef1abd968ad316d3a045c2449a6a2439_cropped_510x346.webp)
![Обратные отжимания с упором о тумбу Обратные отжимания с упором о тумбу](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/adc/adcda96e3648bbd84c823eea95ee3116_cropped_510x334.webp)
Болгарский присед
В упражнениях на ноги Кавальер тоже предлагает вам сделать выбор.
Первое упражнение – присед с резинкой. Для этого наступите правой ногой на резинку и держите другой край резинки в руках перед собой, левую же ногу положите на тумбу. После этого выполняйте глубокие приседания.
Второе упражнение – привычный болгарский присед, в конце каждого повторения сделайте амплитудное движение вверх-вниз, чтобы сильнее напрячь ваши ноги.
![](/_nuxt/img/mhealth_0339865.png)
![Болгарский присед с резинкой Болгарский присед с резинкой](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/6e4/6e46edcdff3779245752fe2c682ef1d5_cropped_510x428.webp)
![Болгарский присед Болгарский присед](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/c73/c73d87aa727c644c3849a408112920d2_cropped_510x419.webp)
Отжимания стоя
Это упражнения Кавальер считает одним из самых эффективных для прокачки спины в домашних условиях.
- Встаньте в дверном проеме, руки разверните и упритесь внешней стороной ладони о проем.
- Наклоняйтесь назад, держа спину ровно. Удерживайте свое тело за счет мышц рук и спины.
- Разгибайтесь обратно то того положения, когда ваши лопатки будут полностью соединены.
![Отжимания стоя Отжимания стоя](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/706/706e0a00f36cac098b2fb92d2b1984e1_cropped_510x350.webp)