Лучшие упражнения для пресса от известного фитнес-тренера: их можно выполнять дома
![Лучшие упражнения для пресса от известного фитнес-тренера: их можно выполнять дома Лучшие упражнения для пресса от известного фитнес-тренера: их можно выполнять дома](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/035/035d2124ffcd9d857fef537496881ddb_ce_1080x720x0x128_cropped_510x340.webp)
Главная ошибка в тренировках пресса
Кастаньо считает, что люди слишком гонятся за количеством повторений и их скоростью. Намного важнее чувствовать напряжение в прессе, а слишком быстрые движения — снижают нагрузку и переключают ее на другие мышцы.
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/e85/e853c5698ecc17dc7e91f4dc0c639512_cropped_510x638.webp)
Новички часто не понимают: ускоряя тренировку , они в конечном итоге переключают напряжение на другие части своего тела, которые они не собирались тренировать: нижнюю часть спины, ноги или шею, предупреждает Кастаньо.
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/941/9415023e35bad6717b9ea17efcf70693_cropped_510x637.webp)
Тренировка пресса от фитнес-тренера
Кастаньо составил идеальную, как он считает, тренировку пресса. Ее может выполнить каждый — как опытный атлет, так и новичок. Делайте ее по утрам или после легкой тренировки несколько раз в неделю, чтобы прокачать пресс.
Первое упражнение
Первым упражнением Кастаньо выбрал классические подъемы ног. Тренер делает акцент на медленном и контролируемом движении. Вы должны сконцентрироваться на подъеме и опускании ног, убедившись, что ваши бедра и поясница не принимают нагрузку.
Второе упражнение
Следующее упражнение — подъемы корпуса, движение, которое многие считают малоэффективным и даже травмоопасным. Но Кастаньо уверен, что просто его нужно делать правильно.
Главное в технике — постоянное удержание плеч над полом. «Все дело в том, чтобы держать мышцы в напряжении в течение длительного периода времени», — предупреждает Кастильо. Также он напоминает, что нужно выдыхать в моменте, когда прикладываешь силу.
Третье упражнение
Дальше — подъемы коленей к груди. Для этого нужно лечь, оторвать ноги от пола и согнуть локти на земле, готовясь привести плечи и колени навстречу друг другу.
Чтобы усложнить упражнение, оторвите руки от земли. Это упражнение одновременно прорабатывает как нижние, так и верхние мышцы кора.
Четвертое упражнение
Следующее упражнение — русские скручивания. Оно прорабатывает корпус, когда вы двигаетесь из стороны в сторону, нагружая в косые мышцы, которые удерживают боковые части кора.
Чтобы выполнить русские скручивания, согните ноги в коленях в воздухе и поднимите туловище под углом 45 градусов к полу. Напрягая мышцы кора, выполняйте движения слева-направо. Не забывайте правильно дышать, а для удобства можете взять в руки предмет.
Пятое упражнение
Для пятого и последнего упражнения Кастаньо выбрал «складной нож» — еще одно движение, которое не рекомендуют многие тренеры. Чтобы подготовиться, поднимите одновременно руки и ноги. Они должны встречаться (или почти встречаться!) с вашими ногами наверху.
Вы также можете попробовать чередовать ноги и руки, поднимая одну ногу к потолку и поднося противоположную руку, концентрируясь на напряжении кора.
Как правильно закончить тренировку?
Кастаньо советует дать себе дополнительный толчок в конце тренировки — когда мышцы уже устали: «Мне нравится напрягать пресс в конце тренировки, может быть, через 15-10 минут».
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/4b6/4b62f1703ff81e87ce018c7b26a58cd6_cropped_510x637.webp)
Тренер советует технику «суперсеттинга», которая прорабатывает мышцы с небольшим перерывом между упражнениями. Это отличный способ заставить мышцы пресса гореть — даже после тяжелой тренировки.