Лучшие упражнения для пресса от известного фитнес-тренера: их можно выполнять дома

Новички часто не понимают: ускоряя тренировку , они в конечном итоге переключают напряжение на другие части своего тела, которые они не собирались тренировать: нижнюю часть спины, ноги или шею, предупреждает Кастаньо.

Кастаньо составил идеальную, как он считает, тренировку пресса. Ее может выполнить каждый — как опытный атлет, так и новичок. Делайте ее по утрам или после легкой тренировки несколько раз в неделю, чтобы прокачать пресс.

Первым упражнением Кастаньо выбрал классические подъемы ног. Тренер делает акцент на медленном и контролируемом движении. Вы должны сконцентрироваться на подъеме и опускании ног, убедившись, что ваши бедра и поясница не принимают нагрузку.

Следующее упражнение — подъемы корпуса, движение, которое многие считают малоэффективным и даже травмоопасным. Но Кастаньо уверен, что просто его нужно делать правильно.

Главное в технике — постоянное удержание плеч над полом. «Все дело в том, чтобы держать мышцы в напряжении в течение длительного периода времени», — предупреждает Кастильо. Также он напоминает, что нужно выдыхать в моменте, когда прикладываешь силу.

Дальше — подъемы коленей к груди. Для этого нужно лечь, оторвать ноги от пола и согнуть локти на земле, готовясь привести плечи и колени навстречу друг другу.

Чтобы усложнить упражнение, оторвите руки от земли. Это упражнение одновременно прорабатывает как нижние, так и верхние мышцы кора.

Следующее упражнение — русские скручивания. Оно прорабатывает корпус, когда вы двигаетесь из стороны в сторону, нагружая в косые мышцы, которые удерживают боковые части кора.

Чтобы выполнить русские скручивания, согните ноги в коленях в воздухе и поднимите туловище под углом 45 градусов к полу. Напрягая мышцы кора, выполняйте движения слева-направо. Не забывайте правильно дышать, а для удобства можете взять в руки предмет.

Для пятого и последнего упражнения Кастаньо выбрал «складной нож» — еще одно движение, которое не рекомендуют многие тренеры. Чтобы подготовиться, поднимите одновременно руки и ноги. Они должны встречаться (или почти встречаться!) с вашими ногами наверху.

Вы также можете попробовать чередовать ноги и руки, поднимая одну ногу к потолку и поднося противоположную руку, концентрируясь на напряжении кора.

Кастаньо советует дать себе дополнительный толчок в конце тренировки — когда мышцы уже устали: «Мне нравится напрягать пресс в конце тренировки, может быть, через 15-10 минут».

Тренер советует технику «суперсеттинга», которая прорабатывает мышцы с небольшим перерывом между упражнениями. Это отличный способ заставить мышцы пресса гореть — даже после тяжелой тренировки.