Лучшие упражнения для мышц рук, спины и ног по версии популярных бодибилдеров
Популярные фитнес-блогеры и персональные тренеры Уилл Теннисон и Джефф Ниппард решили выбрать лучшие упражнения на каждую группу мышц. Вот выбор двух атлетов, которые буквально ночуют в спортзале.
Спортсмены выбирали упражнения, основываясь на трех критериях: высокое напряжение и максимальная растяжка мышцы; мышцы не должны болеть при выполнении упражнения; потенциальная перегрузка мышцы, которая позволяет добавлять вес и количество повторений.
Ноги
Присед
Ниппард советует выполнять присед в тренажера Смита — он дает возможность достичь мышечной гипертрофии без риска перенапряжения.
- Встаньте, положив штангу на плечи. Руки держите хватом чуть шире плеч.
- Ноги расставьте шире плеч, носки должны стоять немного врозь.
- Приседайте, опуская ягодицы ниже уровня колен. Колени сгибайте строго вперед — не врозь.
- Сделайте 6-8 повторений в подходе.
Сгибания коленей сидя в тренажере
Это упражнение прокачает ваши икры и заднюю поверхность бедра, при этом не навредит подколенным сухожилиям.
Сделайте 8-10 повторений в подходе.
Грудь
Жим на наклонной скамье
По словам Ниппарда, это лучшее упражнение для прокачки как верхней, так и средней с нижней частей груди. Он ссылается на исследование, которое доказало, что жим в наклонной скамье нацелен не только на верхнюю часть — он придает объем всей груди, прокачивая все части мышцы.
Профессиональный совет — опускайте грифов уровне нижней части груди, а поднимайте его так, чтобы гриф был на уровне глаз. Скамью держите в наклоне примерно 45 градусов.
Сведение рук в кроссовере
- Поставьте скамью перед кроссовером, а высоту тросов поставьте на уровне середины груди.
- Руки держите согнутыми в локтях, а лопатки соединенными.
- Тяните тросы вперед, соединяя кулаки перед собой, напрягая тем самым все части грудных мышц.
- Сделайте 6-8 повторений в подходе. Обязательно сделайте хотя бы 1 подход до отказа.
Спина
Для мышц спины они предлагают два вида упражнений: вертикальная тяга и горизонтальная тяга. шц спины они предлагают два вида упражнений: вертикальная тяга и горизонтальная тяга.
Вертикальная тяга
Для вертикальной тяги лучше всего подойдет тяга блока сверху и классические подтягивания широким хватом.
Горизонтальная тяга
Здесь лучшим упражнением является тяга Т-образного грифа с упором груди. Оно позволяет вам полностью растянуть и закруглить лопатки, а потом благодаря рывку резко напрячь и соединить лопатки. Это упражнение — лучшее для сокращения мышц спины.
Сделайте 10-12 повторений в подходе.
Плечи
Боковые подъемы троса в блоке
Совет бодибилдеров – выставить высоту блока так, чтобы угол между ним и рукой был 90 градусов. Это позволит дать максимальное сопротивление боковым дельтам.
- Тяните руку, поднимая трос так, чтобы рабочее плечо поднималось выше нерабочего.
- Сделайте 10-12 повторений в каждом подходе.
Обратная бабочка одной рукой
- Ниппард предлагает усовершенствовать знакомое многим упражнение и работать по очереди левой и правой рукой.
- Для этого сядьте на скамью параллельно тренажеру, а не с упором на грудь.
- Возьмитесь за рукоять дальней рукой и отводите ее с максимальной амплитудой.
- Сделайте 12-15 повторений в одном подходе.
Бицепс
Сгибание на бицепс в кроссовере
В этом упражнении бицепс будет испытывать пиковое напряжение.
- Расположите блок на уровне лодыжки, встаньте к блоку спиной и возьмитесь за одноручную рукоять.
- Угол между предплечьем и тросом должен составлять 90 градусов.
- Рука должна быть отведена назад с полностью выпрямленным локтем.
- Сгибайте руку в локте, работая только бицепсом.
- Сделайте 10-12 повторений на каждую руку в одном подходе.
Трицепс
Разгибание в блоке из-за головы
- Это упражнение придаст рукам необходимый объем, а задняя часть руки будет выглядеть просто огромной за счет напряжения длинной головки трицепса.
- Сделайте 10-12 повторений в подходе.
