4 лучших упражнения для сохранения молодости тела после 50 лет
Эта тренировка для нижней части тела включает в себя упражнения без оборудования. Выполняйте каждое из них в порядке, указанном ниже, чтобы добиться большей эффективности.
Боковая ходьба
Это упражнение отлично подходит для развития ягодичных мышц, а также абдукторов, отводящие бедра. Их укрепление помогает повысить устойчивость, снимая нагрузку с нижней части спины во время тренировок и повседневной деятельности.
Делайте шаги медленно, но качественно, чтобы задействовать нужные мышцы нижней части тела. Если вы хотите получить дополнительную нагрузку, можно разместить ленту сопротивления чуть выше колен.
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер;
- Примите положение для приседания, опираясь на стопы и отводя бедра вниз и назад;
- Сделайте широкий шаг вправо правой ногой;
- Сделайте шаг левой ногой вправо, пока ноги снова не окажутся на ширине бедер;
- Сделайте 4 маленьких шага вправо, затем повторите то же самое влево.
Сделайте в общей сложности 16 шагов и выполните еще 2 сета.
Боковые или обратные выпады
Эти движения активизируют мышцы-стабилизаторы, заставляя вас работать интенсивнее, чтобы исправить дисбаланс, улучшить координацию и устойчивость.
Классические выпады вперед не так полезны для ваших суставов. Вместо них делайте боковые или обратные. Это менее травматично. Боковые выпады прорабатывают внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. А обратные дают меньшую нагрузку, обеспечивая большую устойчивость передней ноги.
Такие выпады идеально подходят для тех, у кого проблемы с коленями или малая подвижность бедер.
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч (пальцы направлены вперед);
- Сделайте шаг в правую сторону правой ногой;
- Опустите бедра вниз и назад, держа левую ногу прямой;
- Убедитесь, что ваше правое колено находится над правой стопой;
- Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя;
- Сделайте большой шаг назад правой ногой, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов;
- Заднее колено располагается над полом, а переднее не должно выходить за пальцы ног;
- Поднимите переднюю ногу и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 5 повторений (1 боковой выпад + 1 обратный выпад = 1 повторение) на каждую ногу и выполните в общей сложности 3 сета.
Ягодичный мостик
Это упражнение укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия. А также улучшает устойчивость позвоночника, поскольку задействует мышцы живота, нижней части спины и бедер.
Для дополнительного напряжения ягодиц обвяжите бедра лентой сопротивления или задержитесь в верхней точке упражнения на несколько секунд дольше.
- Лягте на спину, согнув колени и направив их к потолку;
- Выдохните и поднимите ягодицы от пола;
- Держите обе ноги на полу (бедра и ступни параллельны);
- Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до коленей;
- Положите руки ладонями вниз по бокам или сцепите их вместе и вытяните вдоль пола под собой;
- Сильно напрягите ягодицы и удерживайте положение в течение 3 секунд;
- Опустите ягодицы на пол;
- Сделайте 10 повторений.
«Удары» или толчки ногой
Боковой удар особенно хорошо прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, внешнюю поверхность бедер и мышцы кора.
- Встаньте на четвереньки, держа мышцы живота напряженными;
- Согнув правое колено, с силой поднимите его в сторону (пока оно не станет параллельно полу);
- Задержитесь на 2 секунды;
- Вернитесь в исходное положение;
- Держа правое колено согнутым, вытолкните его вверх, пока стопа не станет параллельна потолку;
- Задержитесь на 2 секунды;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 повторений (10 боковых и 10 назад), затем поменяйте ноги. Выполните 3 сета.