Как накачать стальной пресс в домашних условиях: 10 самых эффективных упражнений
Профессиональный тренер по джиу-джитсу Артем Петухов, зарегистрированный в социальных сетях под ником @artemsambobjj, поделился 10 лучшими упражнениями на пресс для домашней тренировки.
Он объяснил, что каждое из них нужно выполнить 20 раз, распределив их в порядке от простого к сложному. Всего стоит выполнить пять подходов. Также он советовал не перенапрягать организм: так, если сложно сделать весь комплекс сразу, можно разделить его на 10 дней. То есть каждый день в вашей программе будет появляться новое упражнение на пресс.
Важный пункт
Также он напомнил, что стоит уделить внимание рациону, сократив немного его калорийность. Это поможет скорее увидеть результат. Даже 15-минутные ежедневные занятия, добавил тренер, способны изменить человека и внешне, и внутренне.
Комплекс упражнений
Складочка
Техника выполнения:
- Лягте на пол, убрав руки за голову и немного разведя ноги;
- Поднимите ноги и одновременно поднимите корпус;
- Вернитесь в исходное положение.
Рогатка
Техника выполнения:
- Лягте на пол, подняв ноги так, чтобы они образовали прямой угол с туловищем;
- Разведите их в стороны;
- Руки уберите за голову;
- Начните поднимать корпус.
Креветка
Техника выполнения:
- Лягте на правый бок, опершись на локоть правой руки;
- Ноги должны оставаться немного на весу;
- Начните сгибать ноги и притягивать к ним корпус.
Змея
Техника выполнения:
- Лягте на пол, согнув ноги, а руки выпрямив вдоль корпуса;
- Потянитесь правой рукой к правой ноге, затем левой рукой к левой ноге;
- Выполняйте интенсивно такие движения.
Скорпион
Техника выполнения:
- Лягте на пол, одну руку отведя в сторону, другую, вытянув вдоль туловища;
- Ноги сведите вместе;
- Поднимите ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов с туловищем;
- Передвиньте корпус ближе к руке, отведенной в сторону;
- Опустите ноги;
- Затем снова поднимите их и передвиньте туловище на противоположную сторону.
Паук-1
Техника выполнения:
- Встаньте в обратный мостик;
- Оторвите правую ногу и левую руку от пола;
- Притяните колено правой ноги к левому плечу, а затем разведите их.
Паук-2
Техника выполнения:
- Встаньте в обратный мостик;
- Оторвите правую ногу и левую руку от пола;
- Притяните колено правой ноги к правому плечу, а затем разведите их.
Гимнаст
Техника выполнения:
- Лягте на пол, убрав руки за голову;
- Ноги сведите вместе и выпрямите;
- Поднимите ноги и таз так, чтобы получилась «березка»;
- Опуститесь в исходное положение.
Уголок
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, спиной прижавшись к стене;
- Обопритесь на руки и поднимите таз;
- В таком положении начните немного раскачивать прямые ноги вверх и вниз.
Солдат
Техника выполнения:
- Лягте на пол, зафиксировав ступни или придавив их чем-то тяжелым;
- Согните колени, а руки уберите за голову;
- Притяните корпус к коленям, как бы выполняя классические скручивания;
- Затем резким движением вытолкните себя и встаньте на ноги;
- После опуститесь сначала на корточки, потом лягте в исходное положение.
