Медвежья походка: как правильно выполнять упражнение для развития гибкости, силы и выносливости
Рассказываем, чем полезно такое упражнение и за что его любят спортсмены.
Чем полезна медвежья походка?
На самом деле у этого упражнения очень много преимуществ, а недостатков почти нет. Так, медвежья походка:
- Разгружает позвоночник, снимает компрессию;
- Укрепляет спину, плечи, ноги, мышцы кора;
- Развивает гибкость и мобильность;
- Позволяет понять, как правильно перемещать вес тела и использовать стопу;
- Укрепляет мышцы и связки.
Кроме того, упражнение часто используется как разминка перед отжиманиями в стойке на руках.
Недостаток упражнения
Главный минус медвежьей походки в том, что ее нельзя использовать для наращивания мышц. Движение предназначено для совершенно других целей. Однако в кроссфите есть усложненный вариант с использованием гантелей, который поможет справиться и с этой задачей.
Какие мышцы задействует упражнение?
При выполнении медвежьей проходки работают почти все мышцы тела. Кроме того, в работу включаются еще и мышцы-стабилизаторы, которые не всегда задействуются во время классических упражнений.
Основная нагрузка приходится на:
- плечи;
- бедра;
- мышцы кора;
- спину;
- предплечья.
Если же вы выбираете силовой вариант, то в основном работают мышцы плечевого пояса и рук.
Как выполнять упражнение?
Главное — запомните, что в этом упражнении не нужно торопиться, лучше выполнять его плавно и медленно.
- Встаньте на ноги и руками также упритесь в пол;
- Голову опустите вниз, таз приподнимите, а туловище постарайтесь выпрямить;
- Сделайте шаг левой ногой и одновременно правой рукой, затем поменяйте конечности.
На первой тренировке ограничьтесь 30-40 секундами, это примерно 5-10 шагов в медленном темпе, и с каждым разом увеличивайте нагрузку. В результате время должно увеличиться до трех-пяти минут, и вместе со временем будет увеличиваться скорость.
Кроме того, перед таким упражнением лучше размять суставы, чтобы не получить травму в процессе тренировки.
Чем опасно такое упражнение?
Несмотря на все плюсы медвежьей походки, некоторым все-таки нельзя выполнять это упражнение. Например, если у вас есть лишний вес или серьезные проблемы со спиной, лучше проконсультироваться со специалистом или же выбрать альтернативную нагрузку, чтобы не перегружать и не травмировать суставы.
Какие ошибки допускают спортсмены?
Это упражнение довольно простое по технике, тем не менее многие допускают в нем ошибки, а именно:
Игнорируют разминку. Перед тем, как приступить к упражнению, нужно хорошо проработать плечевые, кистевые, локтевые и голеностопные суставы. Сделать это можно круговыми или маховыми движениями.
резко увеличивают скорость. Неоправданное увеличение темпа может привести к серьезным травмам.