Полезны ли ежедневные пробежки? Что говорят тренеры, которые видели темную сторону бега

Физические нагрузки помогут предотвратить набор лишнего веса и сохранить достигнутый результат. Во время активности вы сжигаете калории: чем интенсивнее занимаетесь, тем эффективнее этот процесс. При этом любая активность лучше, чем ее отсутствие.

Беспокоитесь о болезнях сердца? Хотите предотвратить высокое кровяное давление? Физическая активность повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, «хорошего» холестерина) и снижает уровень вредных триглицеридов. Этот двойной эффект обеспечивает бесперебойное кровообращение, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, регулярные тренировки помогают предотвратить многие проблемы, в том числе:

Нужна эмоциональная поддержка или нужно снизить уровень стресса? Занятие в спортзале или быстрая прогулка могут помочь. Физическая активность стимулирует выработку множества химических веществ в мозге, которые улучшают настроение, делают нас более расслабленным и снижают тревожность. Кроме того, фитнес улучшает внешний вид, а значит, повышает уверенность в себе и самооценку.

Устаете от простых дел и задач? Регулярные тренировки помогут укрепить мышцы и повысить выносливость. Активность также доставляет кислород и питательные вещества к тканям и помогает сердечно-сосудистой системе работать более эффективно. Когда улучшается здоровье сердца и легких, появляется больше энергии для выполнения повседневных дел.

Регулярная физическая активность помогает быстрее заснуть, улучшить качество сна и сделать его более глубоким. Главное — не занимайтесь спортом слишком близко ко сну, иначе вы можете быть слишком энергичны.

Чувствуете себя слишком уставшим или не в форме, чтобы наслаждаться близостью? Регулярная физическая активность может повысить уровень энергии и придать вам больше уверенности в своей внешности, что в свою очередь полезно для улучшения сексуальной жизни. Мужчины, которые регулярно занимаются спортом, реже сталкиваются с проблемами эректильной дисфункции.

Физическая активность может быть увлекательной. Тренировки дают возможность расслабиться, насладиться природой или просто заняться тем, что приносит удовольствие. Фитнес также помогает наладить контакт с семьей или друзьями в приятной социальной обстановке.

Мужчинам стоит попробовать пробежки по целому ряду веских причин. Большинство из них связаны с преимуществами для физического здоровья и подкрепляются исследованиями.

Бег укрепляет сердце, увеличивая приток крови, снижая артериальное давление и улучшая эффективность сердечной мышцы. Он снижает риск сердечных заболеваний и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, способствуя улучшению общей сердечно-сосудистой формы.

Бег — это упражнение с весовой нагрузкой, которое стимулирует плотность костей, помогая предотвратить остеопороз и улучшить прочность суставов. Он может повысить прочность колена и ремоделирование костей, что имеет решающее значение для долгосрочного здоровья скелета.

Регулярные пробежки увеличивают емкость легких и улучшают поступление кислорода и выведение углекислого газа. Вместе с этим повышается выносливость и здоровье дыхательной системы.

Бег тонизирует основные мышцы ног, корпуса и рук, поддерживая мышечную массу и силу. Он также повышает эффективность медленно сокращающихся мышечных волокон, повышая устойчивость к усталости.

Бег эффективно сжигает калории, ускоряет обмен веществ и помогает уменьшить жировые отложения. Это особенно эффективно в сочетании с правильной диетой и силовыми тренировками.

Регулярные аэробные упражнения, такие как бег, стимулируют выработку лейкоцитов, повышая способность организма бороться с инфекциями и снижая тяжесть и частоту простудных заболеваний.

Порой тренировки кажутся изнуряющей работой, из-за чего можно подумать, что для получения результата нужно делать очень многое. Однако исследование Гарвардского университета показывает, что улучшить здоровье можно, занимаясь менее 10 минут в день. Ученые изучили данные 55 000 мужчин и женщин со всего мира в возрасте от 18 до 100 лет. Около четверти из них были регулярными бегунами.

За 15 лет те, кто бегал всего 50 минут в неделю в медленном или среднем темпе, имели меньше шансов умереть от любой причины в сравнении с теми, кто вообще не бегал. В итоге исследователи пришли к выводу, что ощутимую пользу для здоровья принесут ежедневные пробежки в течение 7,15 минуты.

Это довольно простой ориентир, при этом, если вы будете бегать больше, вы получите больше преимуществ. Если пропустите день, бег в течение 15 минут на завтра компенсирует это.

Любовь к бегу заставляет некоторых людей бегать каждый день как можно больше дней подряд. Такие серии пробежек давно превратились в один из трендов соцсетей, и пользователи ставят хэштег #runstreak, чтобы похвалиться достижениями. Правила просты: вы должны пробегать минимум одну милю (1,6 километра) каждый день, можно на беговой дорожке.

В Великобритании особенно известен Джим Тейлор, чья серия пробежек длится уже более 30 лет. Настоящий рекордсмен — Джон Сазерленд, спортсмен из США, который пробегает ежедневно не менее мили уже более 50 лет. Впечатляет. Но как такой непрерывный бег влияет на организм и насколько это безопасно?

Спортивные тренеры Джонатан Мелвилл и Мэтью Слейтер (оба — кандидаты медицинских наук в Университете Англии Раскина) отмечают, что, независимо от того, являетесь ли вы любителем или профи, чтобы стать лучше, вам необходимо следовать режиму тренировок. Это создает правильную нагрузку на организм и позволяет ему адаптироваться. Обычно это достигается посредством бега низкой интенсивности и интервальных тренировок, за которыми следуют периоды отдыха.

Если этот цикл последовательно повторяется в течение нескольких месяцев, бегун замечает позитивные изменения физической формы. К ним относятся повышение на 5-10% максимального потребления кислорода, снижение частоты сердечных сокращений во время бега с низкой интенсивностью и улучшение способности использовать жир для получения энергии. Все это помогает бегуну становиться быстрее и увеличивать дистанцию с меньшим утомлением.

Однако ключевым элементом  являются периоды отдыха, которые позволяют суставам и связкам восстановиться после нагрузки. Во время перерывов организм пополняет запасы углеводов в мышцах, что обеспечивает его энергией для последующих тренировок. Дни отдыха также помогают улучшить время восстановления бегуна.

Отсутствие дней отдыха может иметь множество потенциальных ловушек, о которых стоит знать. Постоянные тренировки без адекватных перерывов наносят организму вред, в том числе может развиться рубцевание сердца.

Такой режим может ослабить иммунную систему за счет снижения функции иммунных клеток. Это повышает риск заражения респираторными инфекциями и вызывает резкие гормональные изменения: снижение уровня адреналина и тестостерона на 40%. За этим может последовать плохое восстановление между пробежками и появление симптомов перетренированности: изменение настроения или повреждение мышц.

Бегуны должны помнить и о возможных травмах от чрезмерного перенапряжения. Они случаются у 70% элитных бегунов и любителей. Одна из основных причин — плохая стабилизация мышц бедра.

По мнению тренеров, следует обратить внимание на тренировочную нагрузку — сочетание продолжительности, частоты и интенсивности тренировок. Важно уделить особое внимание интенсивности пробежек, поскольку частота ежедневная, а продолжительность — не менее мили. Бег высокой интенсивности создает большую нагрузку на организм и требует больше времени для восстановления по сравнению с бегом низкой интенсивности.

Также стоит учитывать период, когда иммунная система подавляется после высокоинтенсивного бега продолжительностью до двух часов. Если вы будете делать большинство пробежек легкими, это не только поможет сохранить стабильность, но и снизит вероятность заболеваний и травм.

Начиная серию пробежек, подумайте о том, чтобы просто преодолеть минимальную дистанцию, а со временем увеличивать количество тренировок.

Если вы не хотите брать выходные, полезным может оказаться активное восстановление. Оно включает выполнение легких упражнений в дни, когда вы совершает легкую пробежку. Если вам нужна передышка, но вы не хотите прерывать серию, отправьтесь на прогулку в быстром темпе. Это позволит мышцам восстановиться после стресса, вызванного бегом, и уменьшит мышечную болезненность.