Можно ли бегать каждый день? Спортивные тренеры предупреждают о неприятных последствиях
Ежедневный бег — тренд соцсетей
Любовь к бегу заставляет некоторых людей бегать каждый день как можно больше дней подряд. Такие серии пробежек давно превратились в один из трендов соцсетей, и пользователи ставят хэштег #runstreak, чтобы похвалиться достижениями. Правила просты: вы должны пробегать минимум одну милю (1,6 километра) каждый день, можно на беговой дорожке.
В Великобритании особенно известен Джим Тейлор, чья серия пробежек длится уже более тридцати лет. Настоящий рекордсмен — Джон Сазерленд, спортсмен из США, который пробегает ежедневно не менее мили уже более пятидесяти лет. Впечатляет. Но как такой непрерывный бег влияет на организм и насколько это безопасно?
Главные правила бега
Спортивные тренеры Джонатан Мелвилл и Мэтью Слейтер (оба — кандидаты медицинских наук в Университете Англии Раскина) отмечают, что, независимо от того, являетесь ли вы любителем или профи, чтобы стать лучше, вам необходимо следовать режиму тренировок. Это создает правильную нагрузку на организм и позволяет ему адаптироваться. Обычно это достигается посредством бега низкой интенсивности и интервальных тренировок, за которыми следуют периоды отдыха.
Если этот цикл последовательно повторяется в течение нескольких месяцев, бегун замечает позитивные изменения физической формы. К ним относятся повышение на 5-10% максимального потребления кислорода, снижение частоты сердечных сокращений во время бега с низкой интенсивностью и улучшение способности использовать жир для получения энергии. Все это помогает бегуну становиться быстрее и увеличивать дистанцию с меньшим утомлением.
Однако ключевым элементом являются периоды отдыха, которые позволяют суставам и связкам восстановиться после нагрузки. Во время перерывов организм пополняет запасы углеводов в мышцах, что обеспечивает его энергией для последующих тренировок. Дни отдыха также помогают улучшить время восстановления бегуна.
В чем опасность ежедневного бега?
Отсутствие дней отдыха может иметь множество потенциальных ловушек, о которых стоит знать. Постоянные тренировки без адекватных перерывов наносят организму вред, в том числе может развиться рубцевание сердца.
Такой режим может ослабить иммунную систему за счет снижения функции иммунных клеток. Это повышает риск заражения респираторными инфекциями и вызывает резкие гормональные изменения: снижение уровня адреналина и тестостерона на 40%. За этим может последовать плохое восстановление между пробежками и появление симптомов перетренированности: изменение настроения или повреждение мышц.
Бегуны должны помнить и о возможных травмах от чрезмерного перенапряжения. Они случаются у 70% элитных бегунов и любителей. Одна из основных причин — плохая стабилизация мышц бедра.
Как безопасно бегать каждый день?
По мнению тренеров, следует обратить внимание на тренировочную нагрузку — сочетание продолжительности, частоты и интенсивности тренировок. Важно уделить особое внимание интенсивности пробежек, поскольку частота ежедневная, а продолжительность — не менее мили. Бег высокой интенсивности создает большую нагрузку на организм и требует больше времени для восстановления по сравнению с бегом низкой интенсивности.
Также стоит учитывать период, когда иммунная система подавляется после высокоинтенсивного бега продолжительностью до двух часов. Если вы будете делать большинство пробежек легкими, это не только поможет сохранить стабильность, но и снизит вероятность заболеваний и травм.
Начиная серию пробежек, подумайте о том, чтобы просто преодолеть минимальную дистанцию, а со временем увеличивать количество тренировок.
Если вы не хотите брать выходные, полезным может оказаться активное восстановление. Оно включает выполнение легких упражнений в дни, когда вы совершает легкую пробежку. Если вам нужна передышка, но вы не хотите прерывать серию, отправьтесь на прогулку в быстром темпе. Это позволит мышцам восстановиться после стресса, вызванного бегом, и уменьшит мышечную болезненность.