Можно ли накачать пресс за месяц, не выходя из дома?
Почему не появляется пресс?
Чаще всего заветные 6 кубиков пресса не получается увидеть из-за лишнего жира на животе. Конечно, от него можно избавиться с помощью дефицита калорий. Однако не нужно устанавливать для себя строгие ограничения, достаточно будет на 20-30% сократить количество потребляемых калорий, при этом тратить придется столько же, сколько обычно. В таком случае вес начнет уходить и вы заметите изменения в зеркале. Кроме того, необходимо регулярно тренироваться, следить за водным балансом и соблюдать режим сна.
Тренировка на пресс
Этим комплексом упражнений поделился фитнес-блогер Крис Херия. Он уточнил, чтобы действительно увидеть в зеркале фигуру мечты, нужно правильно питаться, довольно часто тренироваться и при этом давать мышцам достаточно времени на восстановление. Выполните эти 8 упражнений, на каждое дается по 45 секунд. Отдыхать нужно всего 15 секунд между подходами.
Подъемы ног
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните над головой;
- Поднимите прямые ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу;
- Медленно опустите их обратно, но не кладите на пол.
Попеременный подъем ног
- Останьтесь в таком же исходное положении;
- Поднимите правую ногу;
- Опустите ее и в это же время поднимите левую;
- Продолжайте по очереди поднимать ноги.
Скручивания к согнутым ногам
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите вверх;
- Руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
V-образные скручивания
- Сядьте на пол, спину отклоните назад, руки уберите за спину;
- Ноги выпрямите и немного поднимите;
- Подтяните колени к груди;
- Вернитесь в исходное положение.
Косые скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите туловище и потянитесь правым локтем к левому колену;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова поднимитесь и потянитесь левым локтем к правому колену.
Планка колени-локти
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело и немного поднимите таз;
- Подтяните правое колено к правому локтю;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к левому локтю и снова встаньте в исходное положение.
Велосипед
- Лягте на спину, ноги поднимите, руки уберите за голову;
- Оторвите лопатки от пола и потянитесь правым коленом к груди;
- К правой ноге потянитесь левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение, подтяните к груди левое колени и потянитесь к нему левым локтем.
Усложненные русские скручивания
- Сядьте на пол, выпрямите ноги и поднимите;
- Руки сомкните в замок перед собой;
- Повернитесь вправо и потянитесь руками к правому бедру;
- Затем повернитесь влево и потянитесь руками к левому бедру.
Водолаз
- Лягте на пол, руки вытянув вдоль тела. Вдобавок прижмите их к полу.
- Приподнимите ноги над полом и выполняйте махи вверх-вниз с небольшой амплитудой.
- Носки тяните на себя, а поясницу прижмите к полу.
- Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс.
- Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Скручивания с поднятыми ногами
- Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги под углом 90 градусов. Руки при этом вытяните перед собой.
- Поднимите верхнюю часть тела, тянитесь руками вперед.
- Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги.