Можно ли накачать рельефный пресс, если 30 дней подряд заниматься с роликом?
Блогер Никита Богуш решил провести 30-дневный эксперимент над своим телом. Его цель – максимально прокачать пресс с помощью ролика, занимаясь ежедневно. Перед началом теста он замерил объем талии – 78 сантиметров. Внешний вид – немного заплывший живот, но кубики виднеются.
Программа
На протяжении первой недели он поставил цель делать в день 10 подходов по 10 повторений прокатов с колен. Все потому, что во время выполнения легко надорвать мышцы спины, поэтому прокат на коленях – лучший для старта. К концу первых 10 дней он делал 4 подхода по 25 повторений.
Что же делать дальше? Богуш нашел что-то, что будет останавливать ваше колесо, – в его случае это был диван – чтобы ограничить амплитуду выполнения этого движения. Если вы сделаете слишком большую амплитуду на начальном этапе, то вы не сможете встать в обратном порядке. В таком же темпе он делал 10 по 10.
Затем – полные прокаты.
Техника
Когда вы только начинаете только учиться, первое, на чем надо сосредоточиться – положение ваших ног. Не ставьте ноги прямо на коленные чашечки, ставьте их глубже, ближе к бедру. Блогер рекомендует класть под колени подушку.
Самый главный технический момент – положение спины. Она не должна быть прогибом. Вы должны втянуть, скруглить мышцы. Таким образом вы снимете нагрузку со спины и направите ее на мышцы пресса.
Третий момент, на который вы должны обращать внимание – положение вашей головы. Она не должна смотреть вперед. Ваш взгляд должен быть направлен вниз,
Также не забывайте разминать плечи перед упражнением, потому что ваши плечи играют огромную роль в этом упражнении.
Ход эксперимента
В первый день ближе к вечеру он почувствовал сильное жжение в области мышц живота – даже мышцы ног поднимать было тяжело.
После 10 дней, когда Богуш перешел с ограничением амплитуды стоя. С вводом другой амплитуды болей в прессе не было совсем.
«По степени нагрузки это сложнее процентов на 30 – ощущения небо и земля», – говорит он.
На 20 день блогер решил перейти к полному прокату, что оказалось сложнее из-за отсутствия ограничения. Чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее делать возвращение назад – он чувствовал слабость в мышцах плеч, что не позволяло делать 100 повторений за день.
Итоги
Подкожного жира меньше не стало, однако лучше проработались косые мышцы пресса. Объем талии остался прежним – 78 сантиметров, новых кубиков не появилось, однако за месяц вы освоите технику проката и прокачаете силу живота, плечи и широчайшие мышцы спины.
