Если вы можете тренироваться только по выходным, вот как долго нужно заниматься
Будет ли результат от фитнеса по выходным
Даже если вы можете заниматься только по выходным дням, вы обязательно добьетесь результатов. Это подтверждает новое исследование, о котором пойдет речь далее. Сконцентрируйтесь на правильной продолжительности и интенсивности тренировок.
Итак, у ученых хорошие новости для любителей физической активности на выходных. Новые исследования показывают, что у людей, которые втискивают свои тренировки в субботу или воскресенье, уровень жира в организме сопоставим с показателями тех, кто посещает спортзал в течение недели. Однако важно соблюдать одно условие: в общей сложности тренировкам должны длиться не менее 150 минут.
В ходе исследования китайские ученые изучили абдоминальный жир и общий жир тела. Они использовали двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (DXA-сканирование), а также изучили индекс массы тела и окружность талии у почти 9700 участников в возрасте от двадцати до 59 лет.
Исследователи собрали данные за 2011-2018 годы, а затем отсортировали их по группам. Опросники группировали участников как неактивных, «воинов выходного дня» и регулярно активных. Результаты оказались многообещающими: как участники, занимающиеся спортом по выходным, так и регулярно занимающиеся спортом, имели меньший процент жира в области живота и во всем теле по сравнению с неактивной группой.
Сколько времени надо тратить на тренировки
На основании этих данных ученые предположили, что рекомендуемый объем еженедельной физической активности, который составляет 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной аэробной активности и два дня силовых тренировок, может быть выполнен либо равномерно в течение недели, либо в течение одного-двух дней. Оба метода связаны с более низким содержанием жира в организме.
Грегори Кац, доктор медицинских наук, кардиолог, который не принимал участия в исследовании, отмечает, что он не удивлен результатами. Предыдущие исследования показали, что любое количество упражнений оказывает благотворное влияние на здоровье.
В английском есть даже специальный термин для обозначения человека, который не может тренироваться в будни, но зато не щадит себя на выходных: weeknd warrior, воин уикенда. Но на самом деле не важно, в какие именно дни тренируетесь, главное — не снижать интенсивность.
Какие упражнения нужно выполнять?
Если следовать этой логике, то можно и вовсе втиснуть недельную норму в сорокаминутный суперинтенсивный сет. Профессиональные атлеты могут позволить себе такой ритм, но обычный человек рискует получить травму. Доктор Кацмарзик рекомендует прислушиваться к своему телу и постепенно повышать количество повторений.
Главный вывод из этих результатов исследования: любое количество упражнений лучше, чем ничего.
Самая общая рекомендация — уделять не менее 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности или 75 минут упражнениям высокой интенсивности. Взрослые должны заниматься по крайней мере два дня в неделю упражнениями по укреплению основных групп мышц: ног, бедер, спины, живота, груди, плечей и рук.
С возрастом становится особенно важно сохранять мышечную массу, поэтому также важны и силовые тренировки.
Ключевые выводы
- Тренировки по выходным могут быть столь же полезны, как и более регулярные тренировки в течение недели.
- Как у «воинов выходных дней», так и у тех, кто регулярно занимается спортом, жировые отложения в нижней части живота и во всем теле меньше, чем у тех, кто вообще не занимается спортом.
- Достижение рекомендованного объема общей физической активности можно осуществлять в течение одного или двух дней, а не распределять на протяжении недели.
9 легких упражнений, чтобы взбодриться утром: попробуйте эту 10 минутную тренировку