Молот — сгибания с гантелями: самые частые ошибки и техника выполнения для накачки впечатляющего бицепса
Название упражнения отражает то, как мы двигаемся и держим гантель во время подъема — движение очень похоже на забивание гвоздей молотком.
Молотки с гантелями — одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы накачать руки. Подойдёт оно, как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста, но это не мешает огромному количеству людей выполнять его с техническими ошибками. Именно это и отдаляет желающих получить результат от накачки самого впечатляющего бицепса, а вовсе не неправильный выбор упражнения. К счастью, делать молотки может научиться каждый человек, это достаточно легко.
Какие мышцы работают
- Основные — бицепс и брахиалис (плечевая мышца);
- Вспомогательные — плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья, передние пучки дельтовидных мышц в статике;
- Стабилизаторы — разгибатели позвоночника и мышцы пресса при выполнении стоя.
Если делать молот с гантелями сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается практически до нуля. Сидя на скамье, вы практически лишите себя возможности использовать помощь корпуса. Обязательно попробуйте эту вариацию и, наверняка, останетесь довольны эффектом.
Техника выполнения упражнения
Исходное положение
- Стоя или сидя вертикально, живот подтянут, позвоночник находится в естественном положении.
- Возьмите гантели нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. Лопатки собраны, а предплечья близко либо прижаты к корпусу.
Движение
- Поднимите гантели к плечам, сгибая локти. Движение похоже на забивание гвоздей молотком.
- Задержитесь на 1-2 секунды в точке максимального напряжения.
- Подконтрольно и плавно опустите руки вниз.
- Сгибание производите на выдохе, опускание на вдохе. Выполните максимально возможное количество повторений.
- Любая из вариаций: одновременное сгибание обеих рук или поочередное, будет эффективной.
Ошибки в выполнении
- Не допускайте раскачки корпуса во всех вариантах, а читинг используйте только при достаточной подготовке, корректной и уверенной технике, а также при работе с субмаксимальными рабочими весами.
- Не смещайте локти вперед, назад и в стороны во время выполнения упражнения. Приняв исходное положение, постарайтесь не отклоняться от заданной траектории движения и не менять ее.
- Не делайте упражнение в кардиорежиме, выполняя множественные маховые движения в большом объеме, пытаясь впечатлить окружающих. Для максимальной проработки целевых мышц работайте концентрированно и подконтрольно.
- Не бросайте руки с гантелями при опускании, не допускайте слишком быстрого, инерционного движения вниз. А вверху избегайте подведения гантелей вплотную к плечам.
- Не поднимайте вес за счет толчков ногами и корпусом.
Чем можно заменить?
- Классическим сгибанием с гантелями из растянутого положения (на наклонной скамье) сидя.
- Концентрированными сгибаниями, если у вас приоритетная цель состоит в проработке бицепса, а не в том, чтобы выполнить упражнения для комплексного развития бицепса, брахиалиса, брахирадиалиса, и передних дельт в статике.
- Можно использовать для замены нижний блок кроссовера с Д-рукоятью или резиновыми эспандерами.
- Тренажер для сгибаний на бицепс.
Что повысит эффективность
- Подберите свой рабочий вес таким образом, чтобы он был оптимальным и посильным, не перегружал локти и не подключал корпус в выполнении упражнения.
- Обязательно попробуйте выполнить упражнение сидя. Особенно, если вы недавно включили его в свой комплекс проработки бицепса или являетесь новичком в силовом тренинге. Это позволит сделать упражнение изолированным и исключит возможность читинга.