Мощная спина: комплекс упражнений для грамотной проработки всех мышц

Мы подготовили для вас тренировочный комплекс, который позволит построить именно такую гармоничную фигуру — и выглядеть как супергерой.

Когда возьметесь за дело, помните, что правило «бери больше, кидай дальше» в тренинге, который нацелен на эстетику, не работает. В конце концов, сам термин «бодибилдинг» буквально означает «постройку тела», а любая стройка требует в первую очередь точных расчетов и вдумчивой работы.

Чтобы увеличить размер ваших мышц и создать широкое, плотное и внушительное телосложение верхней части тела, важно понимать, что мы на самом деле тренируем.

Мышцы спины являются одними из самых крупных и мощных в человеческом теле, поэтому при корректной технике они благоприятно реагируют на большие объемы и тяжелые нагрузки. Мускулатура, на которую мы будем воздействовать, состоит из широчайших, трапециевидной, а также ромбовидной мышц. Причем эта работа напрямую связана со здоровьем позвоночника и осанкой.

Если вы тренируете в зале только грудь и бицепс, у нас для вас плохие новости. Такая тактика не поможет добиться гармоничного развития тела и оптимального самочувствия. Уделите хотя бы один тренировочный день в неделю спине. Поверьте, плюсами от него станут далеко не только эффектные мышцы.

И вот вам еще одна дополнительная мотивация, чтобы не халтурить в зале: в каждом опросе на тему самых привлекательных частей тела мужчины девушки неизменно говорят о широких плечах, мощном торсе, сильных руках и V-образной фигуре. Так что стройте спину, за которой ваша избранница будет чувствовать себя как за каменной стеной.

Чтобы оптимизировать мышечную гипертрофию и сбалансированно развивать пропорции в верхней части тела, существуют различные движения, которые мы включили в нашу программу:

Еще пара важных советов — и начинаем:

Главная задача этого упражнения — увеличить общую плотност­ь мускулатуры спины и детализацию всех мышц, входящих в эту группу. Нам нужно добиться настолько четко очерченного рельефа, чтобы по вам можно было буквально изучать анатомию.

Упор в горизонтальной тяге делается на трапециевидные широчайшие мышцы спины, мышцы — разгибатели позвоночника, задние дельты, бицепсы и сгибатели предплечья. Комплексный подход в одном движении.

Версия сидя — наиболее традиционная вариация для рычажного тренажера или тренажера на блоках. Вы можете использовать пронированный хват, когда ладони обеих рук смотрят вниз, или супинированный, когда ладони смотрят друг на друга. Оптимальным будет использование хвата средней ширины, но возможности вариаций безграничны.

Для корректной формы упражнения попросите вашего партнера или тренера упереться коленом в верхнюю часть спины между лопатками и убедиться, что вы не слишком отклоняетесь назад.

Бытует мнение, что вертикальная тяга не является функциональным упражнением. Мол, когда это мы в реальной жизни сидя поднимаем руки над головой и притягиваем к себе какой-нибудь предмет? К счастью, это всего лишь предрассудки.

У этого движения есть множество положительных моментов, неслучайно его можно встретить практически в любой серьезной тренировочной программе.

Положение сидя позволяет эффективно изолировать широчайшие мышцы спины по сравнению с «более функциональными» упражнениями.

Подтягивание, например, часто предполагает более плотный хват и повышенную активацию груди и бицепсов, чтобы компенсировать увеличенный вес. Используя тренажеры для вертикальной тяги, вы можете работать с отягощениями, вес которых меньше веса вашего тела, что позволяет более контролируемо сокращать широчайшие мышцы.

Это отличное упражнение для укрепления и роста мышц верхней части спины. Нам особенно нравится, что оно подходит людям с любым уровнем подготовки — от закоренелых бодибилдеров до новичков в спортзале.

Когда поднимаете гантель вверх, держите лопатки приведенными, а верхнюю часть спины — напряженной. При этом бицепсы не напрягайте. Думайте о том, чтобы поднять локоть вверх (не обязательно слишком высоко — тяните до тех пор, пока гантель не достигнет примерно уровня бедер, того места, где обычно на брюках находятся карманы).

Во время тяги ваш торс может немного покачиваться из стороны в сторону, но не позволяйте раскачиваться всему телу. Если вам приходится использовать инерци­ю, значит, ваша гантель слишком тяжелая. Чем меньше контроля движения, тем больше вероятность того, что что-то пойдет не так.

Отличное завершающее упражнение, которое действует на широчайшие мышцы спины, практически изолированное — без включения в работу бицепсов. Это движение одновременно растягивает и сокращает целевую мышечную группу, что способствует гипертрофии. А также обеспечивает дополнительную активацию других мышц верхней части спины.

Выполняемое во многоповторном режиме, оно позволяет атлетам «прочувствовать» работу широчайших мышц и сосредоточиться на их нижней и средней частях.

Упражнение обеспечивает просто невероятную амплитуду и гораздо больший диапазон движений, чем у любой тяги со свободным весом или в тренажере. Кроме того, оно является эффективной альтернативой для людей с ограниченной подвижностью верхних плечевых суставов.

На протяжении всего движения держите руки слегка согнутыми, но не меняйте угол в локте. В противном случае изолированное движение превратится в тягу и потеряет свой смысл.