Подход к тренировкам рук изменился, но гантели с нами навсегда: лучшие упражнения от фитнес-тренера
Подход к тренировкам изменился
За последние примерно десять лет подход к тренировкам рук претерпел изменения. Если раньше это были сгибания, то сегодня приоритет отдается упражнениям, нацеленным на напряжение бицепсов и трицепсов под разными углами определенное время. Возможно, это не совсем привычно, но акцент делается на том, чтобы проработать все тело, следствием чего станут в том числе и мощные руки. Однако важна и тренировка хвата.
Классическое сгибание рук на бицепс может быть основой тренировки рук. Однако если вы действительно хотите большие и сильные руки, рассматривайте эти сгибания как гарнир. Основное блюдо — это большие подъемы: жим лежа, подтягивания и тяги. Поднятие тяжестей помогает подтолкнуть тело к росту, что не так, если тренировка направлена исключительно на руки. Поэтому стоит делать четыре подхода тяги гантелей или штанги по крайней мере дважды в неделю и жим гантелей лежа по крайней мере раз в неделю.
Изолирующие упражнения, как сгибания рук на бицепс и жимы на трицепс, фокусируются на одной мышце. От них не нужно отказываться, так как они отлично подходят для развития связи разума и мышц. Чтобы усилить эту связь, следует делать паузы в пару секунд между повторениями. Это может помочь эффективнее использовать бицепсы, например, в подтягиваниях и тягах, что подготовит почву для еще большего прогресса.
Большинству крупных частей тела, таким как широчайшие мышцы спины или ноги, требуется несколько дней на восстановление между сеансами, отчасти потому, что вы поднимаете самые тяжелые веса. Это нагружает центральную нервную систему и все тело. Поскольку в большинстве упражнений для рук используются более легкие веса, их можно чаще включать в программу, например, три-четыре раза в неделю.
Вместо полноценной тренировки рук можно выполнять одно или два упражнения для рук в конце каждого занятия, после того, как вы сделаете другие, более сложные движения. Возможно, вам подойдут три подхода сгибаний рук в дни, когда вы тренируете спину, и три подхода скручиваний или жимов на блоках в дни, когда вы тренируете грудь.
Кроме того, если вы используете гантели, чтобы развивать мышцы рук, груди и спины, попробуйте выполнять пять упражнений, описанных ниже. Тренировки с гантелями более безопасны и предлагают явные преимущества в сравнении с аналогичными со штангой, считает тренер Джон Русин.
Рывок гантели
Рывок, пожалуй, самое сложное упражнение со штангой, но его аналог с гантелями относительно прост и предлагает те же преимущества с точки зрения силы. Рывки полезны для тренировки мышечного корсета, удерживающего позвоночник.
- Возьмите гантель в одну руку и встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Отведите плечи назад и вниз, бедра назад. Голова, позвоночник и таз должны сохранять ровную линию, когда вы наклоняетесь в бедрах. При необходимости согните колени. Дышите животом и задействуйте корпус. Позвольте свободной руке свисать сбоку.
- Выпрямите колени, бедра и лодыжки, подтягивая гантель прямо вверх и близко к телу. Движение должно осуществляться за счет нижней части тела, а не плеч. Ноги могут на мгновение отрываться от пола.
- Раскройте плечо, на котором держится вес, поднимая локоть вверх и назад. Гантель должна двигаться по прямой линии перед вами. Старайтесь подтягивать все тело под весом при подъеме.
- Когда гантель окажется выше уровня плеч, поверните локоть и вытяните руку вверх.
Тяга гантели на одной руке
Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины и корпус. Вы также можете задействовать бедра, если добавите вращение.
- Возьмите в одну руку гантель поставьте одну ногу вперед, вторую назад. Отведите бедра назад, чтобы можно было положить свободную руку на переднее колено. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пятки.
- Подтяните вес к бедру, отводя лопатку вниз и назад. Плечо должно оказаться на одной линии с туловищем. Завершите подход и повторите на противоположной стороне.
Жим Арнольда
Вместо того, чтобы выжимать гантели прямо, поворачивайте запястья и локти наружу. Это ограничивает вес, который вы можете использовать, но задействует большую часть головки дельтовидной мышцы. Упражнение нацелено на тренировку плеч и снижает риск травм.
- Поставьте ноги на ширине плеч. Держите гантели на уровне плеч ладонями к себе.
- Выжмите гантели над головой и поверните запястья наружу во время подъема, чтобы ладони были направлены вперед в верхней части движения.
Жим гантелей лежа
Классический жим гантелей лежа тренирует грудные мышцы во всем диапазоне движений и может быть эффективен для увеличения размера и силы. Переход со штанги на гантели может принести некоторое облегчение.
- Возьмите гантели в руки и лягте на скамью. Расположите снаряды на уровне плеч.
- Прижмите гантели к груди, сжимая грудные мышцы при подъеме. Опустите руки, чтобы локти были направлены под углом 45 градусов в стороны.
Румынская тяга с гантелями
Сильные ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, имеют решающее значение для быстрого бега, высоких прыжков и поднятия больших тяжестей. Вариант румынской тяги с гантелями дает больший диапазон движений и возможность менять технику с акцентом на разные мышцы. Например, чтобы больше задействовать ягодицы, держите снаряды по бокам ног.
- Возьмите гантели и поставьте ноги на ширине плеч. Упритесь ногами в пол, чтобы создать напряжение в бедрах.
- Отведите копчик и бедра назад, насколько можете. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, пока не почувствуете натяжение подколенных сухожилий. Держите позвоночник прямым во время всего упражнения. Сожмите ягодицы, когда поднимаетесь, чтобы заблокировать бедра.