Красивые руки, грудь и спина: топ-5 упражнений с гантелями от профессионального тренера
Рывок гантели
Рывок, пожалуй, самое сложное упражнение со штангой, но его аналог с гантелями относительно прост и предлагает те же преимущества с точки зрения силы. Рывки полезны для тренировки мышечного корсета, удерживающего позвоночник.
- Возьмите гантель в одну руку и встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Отведите плечи назад и вниз, бедра назад. Голова, позвоночник и таз должны сохранять ровную линию, когда вы наклоняетесь в бедрах. При необходимости согните колени. Дышите животом и задействуйте корпус. Позвольте свободной руке свисать сбоку.
- Выпрямите колени, бедра и лодыжки, подтягивая гантель прямо вверх и близко к телу. Движение должно осуществляться за счет нижней части тела, а не плеч. Ноги могут на мгновение отрываться от пола.
- Раскройте плечо, на котором держится вес, поднимая локоть вверх и назад. Гантель должна двигаться по прямой линии перед вами. Старайтесь подтягивать все тело под весом при подъеме.
- Когда гантель окажется выше уровня плеч, поверните локоть и вытяните руку вверх.
Тяга гантели на одной руке
Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины и корпус. Вы также можете задействовать бедра, если добавите вращение.
- Возьмите в одну руку гантель поставьте одну ногу вперед, вторую назад. Отведите бедра назад, чтобы можно было положить свободную руку на переднее колено. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пятки.
- Подтяните вес к бедру, отводя лопатку вниз и назад. Плечо должно оказаться на одной линии с туловищем. Завершите подход и повторите на противоположной стороне.
Жим Арнольда
Вместо того, чтобы выжимать гантели прямо, поворачивайте запястья и локти наружу. Это ограничивает вес, который вы можете использовать, но задействует большую часть головки дельтовидной мышцы. Упражнение нацелено на тренировку плеч и снижает риск травм.
- Поставьте ноги на ширине плеч. Держите гантели на уровне плеч ладонями к себе.
- Выжмите гантели над головой и поверните запястья наружу во время подъема, чтобы ладони были направлены вперед в верхней части движения.
Жим гантелей лежа
Классический жим гантелей лежа тренирует грудные мышцы во всем диапазоне движений и может быть эффективен для увеличения размера и силы. Переход со штанги на гантели может принести некоторое облегчение.
- Возьмите гантели в руки и лягте на скамью. Расположите снаряды на уровне плеч.
- Прижмите гантели к груди, сжимая грудные мышцы при подъеме. Опустите руки, чтобы локти были направлены под углом 45 градусов в стороны.
Румынская тяга с гантелями
Сильные ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, имеют решающее значение для быстрого бега, высоких прыжков и поднятия больших тяжестей. Вариант румынской тяги с гантелями дает больший диапазон движений и возможность менять технику с акцентом на разные мышцы. Например, чтобы больше задействовать ягодицы, держите снаряды по бокам ног.
- Возьмите гантели и поставьте ноги на ширине плеч. Упритесь ногами в пол, чтобы создать напряжение в бедрах.
- Отведите копчик и бедра назад, насколько можете. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, пока не почувствуете натяжение подколенных сухожилий. Держите позвоночник прямым во время всего упражнения. Сожмите ягодицы, когда поднимаетесь, чтобы заблокировать бедра.