Как плохая осанка влияет на результативность тренировок: попробуйте 7 способов избавления от сутулости

Как исправить осанку, если ее причины неизвестны? Результат, если и будет, то быстро исчезнет из-за тех проблем, что привели к сутулости изначально. К счастью, они известны, поэтому сейчас можно исправить осанку почти любому человеку, если он вовремя решил проработать проблему.

Итак, из-за чего появляется сутулость:

На этом практически все. Это все основные проблемы, которые приводят к сутулости. На основе этого небольшого списка можно сделать вывод, что не нужно особых упражнений, чтобы исправить осанку. Достаточно просто регулярно заниматься спортом, уделяя особое внимание мышцам груди и спины. Как видите, никакой магии.

Сложнее всего с длительными статическими нагрузками. Исправить осанку с помощью их исключения из своей жизни не получится. Как минимум, потому что невозможно исключить из жизни современного человека длительное пребывание в сидячем состоянии. Более того, решение только одной проблемы не приведет к решению остальных. Особенно, если вы задаетесь вопросом, как исправить осанку в 30 лет.

Плохая осанка делает нас слабее – в прямом смысле слова. Небольшое исследование, опубликованное в 2016 году, подтвердило: спортсмены, выполняющие одни и те же упражнения на силу рук, показывают разные результаты в зависимости от позы. Если участники эксперимента сутулились, то в итоге могли «выжать» меньший вес, чем стоя с ровной спиной и прямыми плечами.

Первое, что стоит запомнить: работа над осанкой требует не так много времени в день, но она должна быть регулярной. Желательно выполнять упражнения несколько раз в день, причем лучше всего, если хотя бы дважды вы будете тренироваться во время рабочего дня. Кроме того, есть несколько общих правил, которые стоит соблюдать, чтобы держать спину прямо и не опускать голову в любой ситуации.

Когда мы сидим, мы сутулимся чаще, чем когда стоим или прогуливаемся. Поэтому чем больше времени мы будем проводить в вертикальном положении, тем чаще будет распрямляться наш позвоночник – и тем быстрее мы привыкнем поддерживать его в этом положении. Вы помните, что для формирования привычки требуется 28 дней? Всего четыре недели гуляйте – и вуаля, у вас идеальная осанка.

Когда вы гуляете, ваш взгляд должен находиться на уровне второго-третьего этажа домов, расположенных на вашем пути – тогда ваша осанка будет максимально здоровой. Просто поднимите голову на этот уровень – плечи и спина расправятся буквально сами собой. Главное, следите за тем, чтобы не «уйти» в привычную позу и буквально проверяйте каждые пять-десять минут: на правильном ли уровне мой взгляд?

Сильнее всего страдает наш позвоночник и осанка, когда мы час за часом сидим за рабочим столом, уставившись в монитор компьютера, ссутулив плечи и вытянув шею. Чтобы спасти свою спину, мы советуем провести небольшую реорганизацию рабочего пространства. Во-первых, расположите экран монитора таким образом, чтобы его нижняя треть находилась точно на уровне взгляда. Во-вторых, убедитесь, что когда вы сидите, ваши колени располагаются на одном уровне с бедрами – в противном случае замените рабочий стул. Наконец, еще одним хорошим вложением будет гарнитура для мобильного телефона: разговаривая по мобильнику, мы часто зажимаем трубку между ухом и плечом, нарушая тем самым здоровое положение позвоночника.

Простой тест позволит вам понять, насколько сильно нуждается в коррекции ваша осанка и на что стоит обратить внимание в первую очередь. Встаньте перед зеркалом и проведите осмотр. Вот что вы должны увидеть, если с вашей осанкой все хорошо:

Запомните эту позу и старайтесь почаще принимать ее в течение дня – сидя или стоя. Возможно, сперва вы будете ощущать себя не очень комфортно (и это говорит о том, что ваше тело уже успело приспособиться к нарушенной осанке), но с каждым днем, с каждой новой тренировкой вы будете чувствовать себя все лучше и лучше – пока однажды не поймете, что поза с прямой спиной для вас естественная и приятна.

Да, возможно исправить осанку, не прибегая к корсетам и помощи врачей (хотя проконсультироваться с ними нужно). Достаточно выполнять несколько простых упражнений, которые сделают вашей спине очень хорошо.

Встаньте спиной к стене, пятки отстают друг от друга примерно на расстоянии 15 см. Постарайтесь коснуться стены затылком, лопатками и ягодицами. Отведите руку за спину и проверьте расстояние между стеной и поясницей – оно не должно быть больше ладони. Если зазор больше, напрягите мышцы живота, если меньше – выгните спину. Старайтесь стоять в этой позе как можно дольше – это идеальное положение нашего позвоночника, пусть тело запомнит его.

Поставьте обе ступни на пол или подставку для ног так, чтобы колени были на уровне бедер. Слегка подтяните подбородок так, чтобы макушка была точно напротив потолка, прижмите поясницу к спинке стула.

Самые лучшие и эффективные упражнения для исправления осанки так или иначе связаны с растяжкой. Конечно, идеально было бы пойти на йогу или пилатес, но если у вас нет такой возможности, вот несколько простых упражнений, которые можно делать дома, между делом:

Исправляет ли осанку растяжка? Только частично. И немного облегчает болезненные ощущения в спине. Но если вы всерьез задаетесь вопросом, как исправить осанку у взрослого, займитесь укреплением спины и груди. В этом помогут подтягивания.

Если у вас нет медицинских противопоказаний, то это лучшее упражнение, чтобы исправить осанку у взрослого. Без шуток. В первую очередь, вы укрепите мышцы спины и груди, а также снимите сильную нагрузку с позвоночника, что положительным образом скажется на вашей осанке.

Главное: выполняйте упражнение правильно:

Если подтягиваться не получается, то исправить спину и осанку могут отжимания. Почти с той же эффективностью, так как мышцы спины и груди также укрепятся. Хотя спина в меньшей степени.

Можно ли исправить осанку с помощью планки? Да, но если она не будет основным упражнением. Планка отлично укрепляет мышцы спины и пресса, однако это статическая нагрузка, что не очень хорошо. Однако для тонуса мышц она подходит как нельзя лучше. Чтобы выполнить планку:

Ваша цель: продержаться от 30 секунд до минуты. Будет очень сложно, но выполняя планку каждый день, вы добьетесь больших успехов и сможете исправить осанку.

Другое дело — исправить осанку шеи. Здесь все сложнее. В тренажерных залах редко уделяют внимание шее. Но решение есть и тут. Для начала, делайте разминку каждое утро, но не вращайте головой, а делайте повороты.

Следующий шаг: научитесь смотреть прямо, а не под ноги. После: проверьте зрение. Часто исправить осанку в 40 лет в районе шеи сложно, потому что у человека плохое зрение, и он постоянно тянется шеей к монитору, чтобы лучше разглядеть информацию.

Также: прежде, чем причитать, что у вас сутулость, и исправить осанку невозможно, подумайте, на чем вы сидите большую часть времени. Для работы лучше выбирать специальные компьютерные кресла. Желательно игровые. Для дома: удобные стулья, которые держат спину в тонусе.

Многие родители задаю вопрос, как исправить осанку у ребенка, но не утруждаются покупкой нормального кресла. Фатальная ошибка, которая дорого будет стоить ребенку буквально через 15-20 лет.

Как исправить осанку у подростка? Дождаться пока он вырастет и поймет, каким глупым был раньше. И сам начнет работать над исправлением осанки. А эти привычки помогут ему. Заметьте: привычки, а не корсет, исправляющий осанку. Все-таки это крайняя мера, которые мы не рекомендуем применять без крайней нужды.

Итак, вам потребуется:

А еще вам нужно научиться следить за своей спиной. Особенно, если вы высокий.

Нет способа, как исправить осанку у взрослого человека, если он не замечает проблемы, а положение тела ему кажется привычным.

Если же человек чувствует, что он сутулится, и такое положение кажется ему некомфортным, он будет постоянно выпрямляться. В какой-то момент это войдет в привычку, но человек будет делать это реже и реже, потому что спина будет все чаще находится в правильном положении.

Но повторимся: не существует способа, как исправить осанку в домашних условиях, такого же эффективного, как работа в тренажерном зале. Всего пару месяцев плодотворной работы с тренером и ваша осанка изменится до неузнаваемости.

Главное: прежде проконсультируетесь со специалистом. Найдите, какой врач исправляет осанку, спросите у него, можно ли вам заниматься спортом и лишь после этого принимайтесь за работу. Уверены, результат вам понравится.

Не нужно задаваться вопросом: можно ли исправить осанку? Нужно брать и делать. Врач, исправляющий осанку у взрослого, пока вы продолжаете губить свое здоровье – миф. Начните работать сами и результат не заставит себя долго ждать.