Как накачать стальной пресс за 30 дней в домашних условиях
В сети много тренировок, которые обещают занимающимся накачанное тело за минимальное количество времени. Фитнес-тренер, блогер Петр Морозов на своем YouTube-канале разобрал одну из таких тренировок и рассказал, какие упражнения действительно работают, а какие — нет.
Блогер разобрался, можно ли действительно накачать пресс за 30 дней в домашних условиях.
Скручивания
В тренировке фитнес-блогера это упражнение стало первым. По словам Морозова, оно действительно включает прямую мышцу живота, но не во всей амплитуде движения. Он напомнил, что максимальную нагрузку эта часть тела получает, когда человек только отрывает лопатки от пола. Дальше же человек поднимает себя за счет сгибателей бедра. Так, новичкам это упражнение вряд ли подойдет, им лучше уменьшить амплитуду, чтобы тренировать исключительно прямую мышцу живота. А вот атлеты с высоким уровнем подготовки могут включить в тренировку такой элемент.
Подъем ног
Здесь тренер призвал вновь ориентироваться на свой уровень подготовки. По его словам, в исполнении блогера упражнение можно назвать хорошим, однако повторить его именно так сможет не каждый опытный спортсмен.
Он напомнил, что в этом упражнении ни в коем случае нельзя отрывать поясницу от пола, чтобы полноценно и правильно нагружать прямую мышцу живота.
Махи ногами
Следующее упражнение в тренировке — махи ногами, лежа на спине. Такой элемент также нельзя назвать простым, уточнил тренер и посоветовал добавлять его в план только продвинутым атлетам.
Скручивания с поднятыми ногами
Это упражнение действительно позволяет хорошо проработать пресс, если выполнять его правильно. Так, в нем мышцы должны работать постоянно: при подъеме и при опускании. То есть спортсмен не должен падать, а должен плавно ложиться.
Русские скручивания
Такой элемент помогает проработать косые мышцы живота, главное — хорошо скручивать корпус и делать все плавно, не бросая тело из стороны в сторону.
Скручивания с поддержкой ног
В этом упражнении следует сесть на пол, слегка отклонить назад, положить руки на бедра и начать притягивать и отводить их к корпусу. Его тренер не рекомендовал включать в тренировку вообще, даже атлетам с хорошим уровнем физической подготовки.
Боковые скручивания
В этом упражнении нужно тянуть друг к другу рубра и подвздошную косточку, чтобы сократить мышцы, которые к ним крепятся. При этом некоторые спортсмены совершают лишнюю работу и начинают включать в работу мышцы шеи. Следите за тем, чтобы голова не совершала лишних движений, а работал только пресс.
Планка с подъемом и опусканием
Это упражнение тренер рекомендовал, однако напомнил, что в нем нужно фиксировать корпус, чтобы таз меньше ходил из стороны в сторону. Это позволит полноценно проработать пресс.
Скручивания с поворотами
В этом упражнении нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки убрать за голову. После притянуть корпус к ногам, достать левым локтем до правого колена, правым — до левого, а после опуститься в исходное положение.
Тренер рекомендовал следить за тем, чтобы в эксцентрической фазе ваши мышцы не расслаблялись. Когда так происходит, спортсмен не плавно опускается, а падает на коврик.
Кроме того, руки, по словам Морозова, лучше держать точно за головой, а ладонями давить в голову.
