Накачай кубики за 30 дней: экспресс-тренировка пресса для ленивых
Сколько тренировать пресс для лучшего результата?
Оптимальная частота тренировок пресса должна быть основана на индивидуальных потребностях и целях каждого человека. Обычно рекомендуется тренировать пресс не менее двух-трех раз в неделю. Это дает мышцам достаточное время для восстановления и роста. Не забывайте, что пресс работает вместе с другими группами мышц в других упражнениях, поэтому вам необходимо предусмотреть дни отдыха в графике.
Длительность тренировки пресса также различается в зависимости от уровня подготовки и целей. В среднем, рекомендуется проводить тренировку пресса примерно 15-30 минут. В это время можно выполнить разнообразные упражнения, направленные на разработку верхней, нижней и боковой части мышц пресса. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать возможных травм
Также важно помнить о роли правильного питания и режима сна в достижении результатов. Для того чтобы пресс был заметен, необходимо иметь низкий процент жира в организме. Сбалансированное питание, богатое белками, полезными жирами и овощами, в сочетании со здоровым сном, поможет поддерживать энергию и оптимизировать процесс восстановления и роста мышц.
Тренировка пресса
Выполняйте эти упражнения в 3-4 круга, минимально отдыхая между подходами. К концу тренировки ваши мышцы должны гореть, поэтому им важно дать отдых — не выполняйте эту тренировку каждый день.
Медвежья ходьба
- Встаньте на четвереньки, это исходная позиция. Напрягите пресс, не округляйте спину и не прогибайте поясницу.
- Сделайте шаг вперед правой рукой и левой ногой. Затем шагните левой рукой и правой ногой.
- После нескольких медвежьих шагов вперед проделайте то же самое в обратном направлении.
Планка
- Стартовая позиция: лягте на пол, упираясь на предплечья и кончики пальцев ног.
- Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Напрягите пресс, не прогибайте поясницу.
- Задержитесь в этой позиции на 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения до 1-2 минут.
Скручивания
- Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки скрестите на груди или сложите за головой.
- Плавно поднимите корпус, напрягая пресс, и опуститесь обратно, плавно контролируя движение.
- Выполните 12-15 повторений.
Велосипед
- Лежа на полу, согните ноги в коленях и поднимите их, образовав угол 90 градусов. Согните локти и сложите руки за головой.
- Поднимите плечи от пола и начните имитировать езду на велосипеде, дотрагиваясь правым локтем до левого колена и наоборот.
- Выполните 12-15 повторений.
Вакуум
- Встаньте прямо, ноги держите на ширине плеч, руки положите на поясницу. Сделайте глубокий вдох и одновременно выдохните весь воздух из легких.
- Сократите мышцы живота и прижмите их к позвоночнику, задерживая дыхание.
- Удерживайте вакуум 15-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3-4 раза.