Накачай мышцы без железа и тренажеров: 5-минутная домашняя тренировка на все тело
Отжимания (40 секунд, 20 отдых)
Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять для укрепления грудных мышц и трицепсов в домашних условиях. Отжимания также дают возможность прокачать плечи и кор, укрепить поясницу и нижнюю часть тела.
Как выполнять?
- Лягте лицом вниз и поставьте руки на пол чуть шире плеч. Отжимайтесь, поднимая плечи, туловище и ноги, пока руки не будут полностью вытянуты.
- Пола должны касаться только руки и пальцы ног. Медленно опускайте туловище, пока грудь почти не коснется пола, затем повторите.
Динамическая планка (40 секунд, 20 отдых)
Планка — статическое упражнение, которое прокачает сразу все тело. Вам достаточно сохранять положение в течение заданного количества времени, удерживая тело в прямой линии и не позволяя пояснице прогибаться.
Как выполнять?
- Встаньте в положение планки, поставив локти и пальцы ног на пол, задействовав мышцы пресса и приподняв туловище.
- Поднимитесь в положение для отжимания на ладонях, выпрямляя по одной руке за раз, сохраняя туловище прямым.
- Опускайтесь на локти по одной руке за раз. Повторите.
Подъемы корпуса на трицепс (40 секунд, 20 отдых)
Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул, диван или любая другая поверхность, на которую можно опереться. Это упражнение быстро укрепит ваши трицепсы, которые, как правило, нуждаются в целенаправленной тренировке для роста.
Как выполнять?
- Начните сидя на стуле или другой поверхности. Возьмитесь за край стула руками по обе стороны от бедер.
- Сползите со стула и вытяните прямые ноги. Руки при этом выжмите, полностью распрямив руки.
- Медленно опускайтесь к полу, пока локти не окажутся примерно на параллели с плечами.
- Надавливайте на руки, чтобы поднять их обратно, пока руки снова не станут прямыми. Повторите.
«Червяк» (40 секунд, 20 отдых)
Это упражнение с собственным весом так же необычно, как и звучит. Это одно из самых сложных упражнений, благодаря которому вы одновременно сможете нагрузить трицепсы, плечи, грудь, пресс, ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Как выполнять?
- Встаньте, слегка согнув колени. Согните ноги в бедрах и медленно потянитесь вниз, чтобы коснуться пальцев ног.
- Положите руки на пол, затем «ползите» ими от туловища, пока не примите положение планки.
- Делайте небольшие, пока ступни не встретятся с руками. Повторите.
Приседания (40 секунд, 20 отдых)
Приседания популярны среди бодибилдеров, что может привести к ошибочному представлению о том, что их можно выполнять только с отягощениями. Но даже приседания с весом тела могут укрепить мышцы ног, если вы выполняете их в правильной технике.
Как выполнять?
- Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч. Вытяните прямые руки ладонями вниз.
- Вдохните и слегка отведите бедра назад, одновременно сгибая колени. Смотрите прямо перед собой и держите подбородок поднятым, плечи прямыми, а спину прямой.
- Приседайте так низко, как вам удобно, стараясь, чтобы бедра опустились ниже колен. Задействуйте свой кор, чтобы резко оттолкнуться от пяток вверх.