Железный пресс в домашних условиях: 6 упражнений для прокачки мышц кора
Как подобрать эффективные упражнения для пресса?
Ваш пресс состоит из различных частей, включая косые мышцы, поперечную мышцу и прямую мышцу живота. Это разные мышцы с волокнами, идущими в разных направлениях. Поэтому очень важно тренировать их не только под одним углом. Когда вы тренируетесь, обязательно включайте разные движения для всех частей мышц кора.
Например, классические скручивания нацелены преимущественно на прямую мышцу живота, а «велосипед» на косые мышцы. Таким образом, выполнение разноплановых движений поможет прокачать различные части вашего пресса, что даст лучший результат.
Сколько тренировать пресс?
Эксперты рекомендуют качать пресс 2-3 раза в неделю — не стоит тренироваться каждый день. Даже мышцам пресса, хотя они способны выдерживать большую нагрузку, нужны дни отдыха. Лучше тренироваться реже, но получать большую нагрузку.
Если вы способны тренировать пресс каждый день, это значит, что ваши тренировки недостаточно тяжелые. Тренировка пресса ничем не отличается от программ для других групп мышц. Это не просто заминка, когда вы выполняете после тренировки пару подходов скручиваний.
Вы должны чувствовать нагрузку, а мышцам — требоваться дни отдыха. В противном случае у вас слишком легкие тренировки — попробуйте добавить больше повторений или выполнять упражнения с дополнительным весом.
При каком проценте жира становится виден пресс?
Здоровый процент жира в организме мужчин варьируется в зависимости от возраста, образа жизни и общего состояния здоровья. Но считается, что здоровый процент жира в организме мужчины составляет от 10 до 20%.
Спортсмены и бодибилдеры могут иметь более низкий процент жира в организме, но процент 10-20% считается здоровым для среднестатистического мужчины, не занимающегося экстремальными физическими нагрузками.
Однако, чтобы увидеть пресс, вам нужно быть не просто среднестатистическим мужчиной. Считается, что видимый пресс с шестью кубиками требует гораздо более низкого процента жира в организме.
Тренировка пресса от фитнес-тренера
«Велосипед»
- Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища и выпрямив ноги.
- Оторвите ноги от пола и согните их в коленях.
- Выполняйте движения, как будто крутите педали на велосипеде.
- Ноги должны подтягиваться до уровня живота.
- При разгибании практически касайтесь ногами пола.
Флаттер-кики
Это упражнение популярно у пловцов и гимнастов, поскольку помимо мышц живота задействует ноги.
- Лягте на пол и вытяните ноги, слегка согнув их в коленях.
- Немного оторвите ноги от пола.
- Делайте небольшие и быстрые движения ногами вверх и вниз.
- Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.
«Ножницы»
«Ножницы» хорошо нагрузят ваши прямую и косые мышцы живота.
- Лягте на пол, прижав спину к поверхности, а руки держите вдоль корпуса.
- Немного оторвите от пола ноги.
- Для начала поднимите вверх правую ногу под углом примерно 45 градусов, а левую держите на небольшом расстоянии от пола.
- Затем смените ноги.
- Не отрывайте от пола поясницу на протяжении всего упражнения.
«Сотня»
«Сотня» тоже задействует прямую, поперечную и косые мышцы. Это упражнение отлично корректирует зону талии и уменьшает ее объемы, так что оно подойдет и женщинам.
- Лягте на спину. Поднимите ноги и согните их в коленях, чтобы голени и лодыжки образовывали угол 90 градусов и были параллельны полу.
- Руки вытяните вдоль туловища.
- Поднимите голову, опустите подбородок и оторвите верхнюю часть позвоночника от пола.
- Затем за счет мышц пресса выпрямите руки и ноги. Задержитесь в этом положении на 5-7 секунд.
- Далее двигайте руками вверх и вниз.
- Обязательно держите плечи и шею расслабленными. Всю работу должны выполнять мышцы живота.
- В конечном этапе упражнения подтяните колени к груди. Обхватите колени руками и опуститесь на пол.
Обратные скручивания
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела.
- Ноги согните в коленях, бедра оторвите от пола и держите перпендикулярно полу.
- Напрягите пресс, потяните колени к груди.
- В верхней точке колени должны быть максимально близко к груди, а таз полностью поднят над полом.
Русские скручивания
- Сядьте на пол, спину держите ровной, а ноги немного согнутыми в коленях. Пятки держите на полу.
- Немного отклонитесь назад, напрягая пресс и держа руки перед собой.
- Поворачивайте корпус влево-вправо, не отрывая при этом ноги от пола. Голову двигайте вслед за корпусом.
Однако если у вас есть грыжа и проблемы с позвоночником, «русские скручивания» лучше заменить на что-то более щадящее.