Накачайте большие ноги без тренера: 5 лучших упражнений для ягодиц, бедер и икр
Для тех, кто не пропускает тренировку ног.
YouTube-канал Fit Media Channel
Содержание статьи
Хотите ли вы бегать быстрее или просто чувствовать себя лучше, поднимаясь по лестнице, никогда не помешает уделять немного больше внимания своим ягодицам, бедрам и икрам во время тренировки.
Если часто пренебрегать тренировкаим нижней части тела, вы рискуете потерять подвижность, которая позволяет вам плюхнуться на пол, чтобы поиграть с детьми, или с легкостью встать даже с самого удобного стула.
Одних только выпадов и приседаний может быть недостаточно — лучше прорабатывать ноги системно по разным направлениям.
Приседания пиле
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов
- Держите спину прямо, колени над носками, а вес тела — на пятках
- Задействуйте ягодицы и бедра, опускаясь в глубокий присед, пока бедра не станут параллельны земле
- Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение
Приседания с боковым шагом
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
- Сделайте обычное приседание
- Удерживая положение приседа, сделайте два шага вправо
- После короткой паузы сделайте два небольших шага влево
Планка с разведением ног
- Встаньте в высокую планку
- Напрягите левую ягодицу, поднимите, не сгибая, левую ногу
- Отведите левую ногу в сторону, затем вернитесь в исходное положение
- Повторите для правой ноги
Пожарный гидрант
- Встаньте на четвереньки
- Напрягите пресс
- Удерживая бедра на земле, а ноги согнутыми под углом 90 градусов, отведите левое колено в сторону как можно выше
- Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение
- Повторите для правой ноги
Подъемы ног из положения лежа
- Лягте на живот, положив лоб на руки
- Напрягите левую ягодицу, чтобы поднять левую ногу как можно выше
- Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение
- Повторите для правой ноги