Как не стать похожим на цыпленка: 5 суперупражнений для проработки мышц ног
Почему важен день ног: 5 преимуществ тренировок
Роберт Хикс, автор бестселлеров и документальных фильмов о фитнесе, сравнивает день ног в спортзале с понедельниками. Как и первый день недели, эти тренировки вызывают тревогу и противостояние. Однако пропускать их никак нельзя. Эксперт изучил актуальные исследования и представил пять преимуществ дня ног.
Улучшение выработки тестостерона
Тестостерон — стероидный гормон, который естественным образом вырабатывается организмом и играет ключевую роль в здоровье мужчин, помогая увеличить рост мышечной массы и силы. Сложные движения вроде приседаний и становой тяги задействуют большие группы мышц и помогают повысить производство тестостерона.
Сжигание большего количества калорий
Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле. Для ее работы требуется больше энергии, а это значит, что организму придется сжигать больше калорий. После девяноста минут тренировки скорость метаболизма спортсменов резко возрастает и продолжает расти в течение нескольких часов.
Внешний вид
Тут и нечего говорить, забывать о дне ног нельзя, чтобы не превратиться в цыпленка. Массивный верх и худые ноги — это не очень хороший вид, он нам не подходит.
Улучшение силовых показателей
Ноги и корпус производят большую часть силы во время подъема тяжестей. Даже при жиме лежа нижняя часть тела задействована, чтобы помочь обеспечить стабильную платформу для работы. Если кондиции не хватает, большие подъемы будут ограничиваться. Выполнение функциональных упражнений вроде становой тяги укрепит ноги, ягодицы и нижнюю часть тела, что поможет развивать общую мускулатуру и подвижность.
Снижение риска травм
Пренебрегая тренировками нижней части тела, человек рискует получить травму. Мышечный дисбаланс, плохо подготовленные подколенные сухожилия и недостаток подвижности приведут к ряду проблем, таким как боли в пояснице и травмы передней крестообразной связки. Приседания, выпады и становая тяга помогут развить подколенные сухожилия, нарастить мышцы вокруг слабых суставов и способствовать стабильности и подвижности.
Что будет, если не тренировать ноги
Хотите ли вы бегать быстрее или просто чувствовать себя лучше, поднимаясь по лестнице, никогда не помешает уделять немного больше внимания своим ягодицам, бедрам и икрам во время тренировки.
Если часто пренебрегать тренировкаим нижней части тела, вы рискуете потерять подвижность, которая позволяет вам плюхнуться на пол, чтобы поиграть с детьми, или с легкостью встать даже с самого удобного стула.
Одних только выпадов и приседаний может быть недостаточно — лучше прорабатывать ноги системно по разным направлениям.
Приседания пиле
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов
- Держите спину прямо, колени над носками, а вес тела — на пятках
- Задействуйте ягодицы и бедра, опускаясь в глубокий присед, пока бедра не станут параллельны земле
- Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение
Приседания с боковым шагом
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
- Сделайте обычное приседание
- Удерживая положение приседа, сделайте два шага вправо
- После короткой паузы сделайте два небольших шага влево
Планка с разведением ног
- Встаньте в высокую планку
- Напрягите левую ягодицу, поднимите, не сгибая, левую ногу
- Отведите левую ногу в сторону, затем вернитесь в исходное положение
- Повторите для правой ноги
Пожарный гидрант
- Встаньте на четвереньки
- Напрягите пресс
- Удерживая бедра на земле, а ноги согнутыми под углом 90 градусов, отведите левое колено в сторону как можно выше
- Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение
- Повторите для правой ноги
Подъемы ног из положения лежа
- Лягте на живот, положив лоб на руки
- Напрягите левую ягодицу, чтобы поднять левую ногу как можно выше
- Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение
- Повторите для правой ноги