Можно ли привести себя в форму за 30 секунд? Все о пользе микротренировок, которые можно выполнять даже на работе

Регулярные тренировки не только могут помочь улучшить качество сна, но и быть способом решения таких проблем, как бессонница и беспокойство. Качественный сон оказывает положительное волновое воздействие на весь организм, включая снижение артериального давления и риска развития некоторых сердечно-сосудистых заболеваний и других опасных состояний.

Регулярные упражнения также могут помочь мужчинам не только повысить уровень энергии, но и поддерживать его. Вы можете устать вскоре после окончания тренировки, но чем больше вы будете заниматься, тем больше энергии будете получать и сохранять в течение дня.

Упражнения также могут оказать очень положительное влияние на психическое здоровье мужчины. Тренировки помогают уменьшить признаки и симптомы депрессии, тревоги и даже хронического стресса. Это происходит потому, что когда вы занимаетесь спортом, ваш организм вырабатывает эндорфины, которые естественным образом улучшают настроение. Чем больше приоритета вы отдаете физической активности, тем чаще получаете небольшой заряд бодрости от этих естественных усилителей, когда они вам больше всего нужны.

Упражнения — это ведущий способ снизить риск для здоровья, который представляют многие заболевания: сердечно-сосудистые болезни, диабет и даже некоторые виды рака. Чем в лучшей вы в форме, тем ниже опасность.

Группа ученых из Университета Макмастера, Канада, исследовала, могут ли простые двадцатисекундные энергичные подъемы по лестнице три раза в день и три дня в неделю улучшить кардиореспираторную работоспособность. Через шесть недель они заметили увеличение показателя примерно на 5%. По словам одного из соавторов работы, профессора кинезиологии Мартина Гибалы, динамика оказалась скромной, но не незначительной.

Исследователи отметили, что, хотя повторяющиеся «фитнес-перекусы» не заменят более регулярные тренировки, включающие кардионагрузку и силовые упражнения, они могут улучшить ваше здоровье. Главное — такие всплески активности могут стать привычкой и отправной точкой для перехода к целостным и систематическим занятиям.

По словам врача-физиотерапевта Меган Визер, один из лучших способов включить в свое расписание микротренировки — сделать их частью уже имеющихся привычек. Например, выполняйте какие-нибудь движения, пока ждете утренний кофе. Если в определенное время дня у вас происходят созвоны с коллегами, каждый раз планируйте микротренировку за пять минут до подключения к Zoom.

Техника помидора, которую используют для эффективного управления рабочим временем, отлично подойдет для того, чтобы напомнить вам о необходимости проявить активность. Для этого можно использовать таймер на смартфоне или фитнес-трекер. Суть заключается в том, чтобы «фитнес-перекусы» стали привычной составляющей повседневной рутины.

Состав микротренировки будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вероятно, не стоит бегать вверх по лестнице на время. Стремитесь к разнообразным движениям, которые принесут пользу как сердцу и легким, так и мышцам.

Простыми точками входа могут стать воздушные приседания, выпады, отжимания, бег на месте, несколько подходов прыжков или даже энергичная прогулка по коридору. Если вы предпочитаете более статические тренировки, выполняйте «стул у стены» в три подхода по тридцать секунд. В таком же режиме можно делать планку. Комбинируйте разные виды активности и старайтесь двигаться примерно раз в два часа.

По словам Мартина Гибалы, некоторые из таких всплесков активности должны быть более интенсивными, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Главное — это должно вам нравиться, чтобы вы придерживались плана.

Вам не обязательно ограничивать свои «фитнес-перекусы» рабочим днем или совсем уж строго придерживаться плана. Исследование 2022 года, проведенное в Сиднейском университете, Австралия, показало, что включение энергичной периодической физической активности в повседневную жизнь может быть очень эффективным. Даже одно- или двухминутная тренировка три раза в день связана со снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Однако, напоминает Меган Визер, вашей итоговой целью должны быть более продолжительные и целенаправленные занятия фитнесом. Рассматривайте микротренировки как точку входа или приятное дополнение для улучшения здоровья.