Не делайте планку, пока не узнаете эти правила: их должен соблюдать каждый спортсмен
Существует мнение, что планка — самое полезное упражнение. Оно действительно задействует почти все мышцы и при этом не травмирует суставы. Но, если выполнять его неправильно, оно может стать опасным. Именно поэтому прежде, чем включать его в тренировочный план, нужно познакомится с несколькими правилами.
Какие мышцы прокачивает планка?
- Мышцы живота, а именно: брюшной, боковой, нижний пресс);
- мышцы спины, которые поддерживают позвоночник;
- мышцы-стабилизаторы, то есть мышцы кора;
- ягодицы и икры;
- мышцы рук — бицепс и трицепс.
Из-за того, что планка действительно задействует многие мышцы, она считается достаточно энергозатратным, благодаря чему быстро сжигает калории. А также ускоряет метаболизм и поддерживает мышцы в тонусе. Кроме того, статические упражнения важны для укрепления сухожилий, повышения выносливости и тонуса мышц.
Кому нельзя делать планку?
Некоторым людям лучше выполнять планку только после разрешения специалиста. Например, если у человека есть следующие заболевания:
- межпозвоночные грыжи;
- кистевой туннельный синдром;
- защемление нервов;
- травмы спины, плеч, шеи и запястий;
- заболевания глаз и перенесенные операции.
Как правильно выполнять планку?
Во время выполнения следите, чтобы у вас:
- не сгибалась спина — тело было выпрямлено в одну линию;
- не перенапрягалась шея — она должна образовывать одну линию с телом;
- не уходили локти — они должны располагаться прямо под плечами;
- не срывалось дыхание — дышите глубоко и ровно.
Варианты планки
Обратная планка
Боковая планка
Динамическая планка
Скалолаз
